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男生從150到105斤，體脂25到10，三個月瘦身總結，吐血純干貨( 三 )


早餐：
早餐建議400到450大卡之間 ， 這一頓很重要 ， 補充營養的好時間 ，
1、純牛奶1盒(162大卡 ， 蛋白質、脂肪)
2、水煮蛋2個(150大卡 ， 蛋白質、脂肪)
3、即食燕麥一碗35g/全麥面包1個100g/紫薯1塊100g（120大卡 ， 碳水）
10點加餐：
蘋果/橙子/獼猴桃（50大卡）
午餐：
午餐建議600到650卡左右 ， 這頓飯最好吃得飽一點 ， 在卡路里數不超標的情況下盡量吃飽
1、大米套餐2素1葷 ， 注：素菜最好是深色綠色蔬菜 ， 土豆玉米薯類不是蔬菜哦 ， 葷菜最好是魚類、海鮮、雞肉、牛肉、豬肉 ， 雞肉去皮最好 ， 瘦肉即可 ， 如果菜太油膩可以在湯或熱水里涮一兩遍再吃 ， 減脂期間我基本就是全程水里涮著吃的 ， 清淡一點皮膚也會變好哦 。 （400大卡左右 ， 蛋白質、脂肪、碳水）
2、米飯100g+紫薯1小塊80g（200大卡 ， 碳水）
16點加餐：
橙子/蘋果/獼猴桃（50大卡）
晚餐：
晚餐建議250到300大卡 ， 這頓飯是一日三餐吃的最少的 ， 有的人到睡前可能會很餓 ， 會覺得不適應 ， 習慣了就會好很多 ， 到后期還會很享受餓餓的感覺 。
1、水煮蛋1個(75大卡 ， 蛋白質、脂肪）
2、全麥面包1個100g/即食燕麥一碗35g/紫薯1塊100g（130大卡 ， 碳水）
3、西紅柿/黃瓜1個（30大卡）
——————————————————上面大概就是我的食譜 ， 日常攝入總熱量大概1300大卡左右 ， 減肥前我的基礎代謝是1600大卡左右 ， 基本熱量差就是300大卡左右 ， 我覺得再沒外加運動消耗的情況下這個已經是極限了 ， 大家一定不要把熱量差拉太大 ， 身體很聰明的 ， 拉太大的身體會降低相應器官的代謝 ， 很傷身體還容易反彈 。 女孩子體重基數不大的可以適當減少攝入量 ， 不過熱量差一定不要高于300大卡 。
大家能看出來我的碳水部分主要是靠米飯、燕麥、紫薯、全麥面包來補充的 ， 中午的米飯一定要吃 ， 后三個都是粗糧 ， 也就是精制碳水?粗糧相結合的方式 ， 長時間不吃米飯會導致營養不足的 ， 并且后期減脂成功后恢復正常飲食的時候也容易調控 。 蛋白質的話主要是奶、雞蛋、午飯的肉類來補充 ， 這個同樣非常重要 ， 也是可以放心吃的 。 脂肪的話范圍就廣了 ， 牛奶、雞蛋、肉類、菜類均有優質脂肪 ， 脂肪一般大家不用刻意去補充 ， 上面的飲食中的脂肪對于一天的脂肪需求應該是足夠的 。
減肥期間我是嚴格按照這個食譜吃的 ， 沒破戒過 ， 也沒暴飲暴食過 ， 到現在也沒有吃膩??堅持！?。猿终娴暮苤匾?， 堅持真的是人類最偉大的品質 。
補充：下面是我的飲食來源 ， 以及一些購買制作建議以及注意事項 ， 大家根據自己情況來判斷 。
1、體重秤 ， 大家可以去買體脂秤 ， 根據個人經濟條件去購買哦 ， 答主用的是智能體脂秤 ， 買的時候是99元 ， 可以連接手機記錄數據 ， 功能又多 。
男生從150到105斤，體脂25到10，三個月瘦身總結，吐血純干貨
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2、廚房秤 ， 這個可買可不買 ， 建議購買 ， 某寶10元搞定 ， 吃飯前秤一下安安心心的吃 。
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3、小功率鍋 ， 大家不想麻煩的可以買一個蒸蛋器 ， 想功能多的就買一個小型電煮鍋 ， 這樣的話雞蛋就可以各種各樣的方法吃了 ， 某寶直接搜多看看評論根據自己的用電條件判斷購買 。
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4、雞蛋 ， 雞蛋每天我要吃3個左右 ， 我是每周去超市買一些生雞蛋自己蒸的 ， 按照3塊多的雞蛋價格 ， 平均1元3個 ， 蒸8到12分鐘即可 ， 如果餐廳買的話1元1個 ， 哈哈哈哈！