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動作四：俯身杠鈴劃船
雙腳分開與肩同寬站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾約60度左右 ， 雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

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動作五：高位下拉
坐姿 ， 下半身固定 ， 挺胸收腹 ， 雙臂向上伸直 ， 雙手寬距握住把手

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動作六：俯身單臂啞鈴劃船
腿微微分開站立 ， 雙腿屈膝 ， 挺胸收腹 ， 身體前傾至上半身幾乎與地面平行

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以上6個動作搭配非常完美 ， 在訓練時按照動作順序做 ， 不要將動作順序打亂 ， 每個動作做3組 ， 每組10次 ， 重量根據自己的情況選擇 ， 使用自己能安全控制的大重量 ， 不要使用超大重量 ， 同時要注意每個動作的姿勢 ， 姿勢不對對目標肌群刺激效果就會減弱 ， 會直接影響塑形質量 ， 導致肌群增長偏差 ， 影響以后的肌肉美感 ， 而且還容易造成左右肌肉比例不對稱 ， 這一點要注意 ， 如果肌肉左右比例不對稱 ， 后續調整修飾非常麻煩 ， 訓練背部和胸肌都要注意肌群左右平衡訓練 ， 因為這兩個肌群很容易就出現左右不對稱的情況 。
來源：鷰兒健身

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