如何吃早餐才營養健康？吃早餐應牢記4點，讓你早餐更營養健康

2026-02-14 健康知識養生常識

國人早餐吃什么？也許都沒有多個可以說得清。
廣東的早茶、廣西的米粉、武漢的干熱面、鄭州的胡辣湯、天津的煎餅果、東北的煎餅夾，一應俱全……一餐早飯，能夠說大半個中國的文化。
但實際上很多人不清楚，許多看上去美味可口的早飯，也許不健康。讓我們來看一下
油炸食物
象征選手：炸油條、大麻花、煎堆、焦圈、炸糕、等。營養元素缺點：精炭水+煎炸，含油率高，熱量大。這類油炸食物營養元素單一化，主要是糖類與碳水化合物、高脂和熱量。
長期性進餐非常容易增加患肥胖病、尿毒癥、輕度脂肪肝等疾患的風險性。國際性癌癥科學研究機構，將油炸食物列為2A類致癌物質。不斷高溫煎炸，會造成很多種有害物，如苯并芘、聚丙烯酸等，對人體傷害比較嚴重。
提議：最好是少吃炸油條，一星期不超過2次。吃炸油條的時候，能夠配深色蔬菜和含有蛋白的食材（蛋、肉等）。

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牛奶+雞蛋
營養元素缺點：蛋白質含量高，動能低。牛奶和雞蛋含有蛋白質，但無法為人體帶來足夠的動能。假如你早飯只吃這兩樣東西，那人體就欠缺動能由來。也許全部上午都昏昏沉沉，危害工作、學習與生活。
提議：吃雞蛋、喝牛奶的另外，能夠吃饅頭、地瓜等帶來碳水化合物的食材，最好是還配搭蔬萊和新鮮水果。

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白米粥+腌酸菜
象征選手：米粥、小米粥、酸豇豆、蘿卜咸菜、醬制品、榨菜等。營養元素缺點：精制碳水+高鹽。這道盡管是開胃小菜，可是白米粥關鍵由制作的碳水化合物制成，十分單一化，欠缺蛋白和維生素。白米粥血糖指標高，不利控制血糖，對尿毒癥和心血管疾患病人，都不友善。并且蘿卜咸菜、高鹽食品類是高血壓患者的避諱。
假如堿發全過程不過關，亞硝酸鈉（國際性公認的二類致癌物質）的水平，就很容易超過標準，長期性食用有潛在的致癌風險性。
提議：將白米粥改為粗糧粥，減少糖份指數值；另外，少吃酸菜、泡菜，多吃涼菜，有時間炒一碟。與蛋、牛奶、蘋果、桔子、干果等般配。

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面包、餅干
象征：面包、曲奇餅干、蛋卷、朱古力等。營養元素缺點：精制碳水，高脂，高糖，高鹽。
曲奇餅干和饅頭，關鍵以面粉和小麥粉為原材料，加入白糖、起酥油等調味料和添加劑，營養元素也是十分單一化，經高溫烘烤而成。在其中主要是糖類與碳水化合物和脂肪，各種維生素和蛋白不夠。
假如長期性過量攝取鈉、糖份和植物油脂，會造成心血管疾患和肥胖癥。平常肚子餓了，吃蛋糕、朱古力等零食也可以，但以零食作為三餐中最重要的早飯，不可取。
提議：早飯不必吃小零食，要提前準備全麥面包，里邊有沙拉、蛋、牛奶、新鮮水果、干果等。

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那如何吃早飯才營養健康呢？
依據《中國居民膳食指南（中國居民膳食指南（2016））均衡膳食標準：
谷物和馬鈴薯、蔬萊和水果、畜禽、魚蛋、牛奶和豆類食品等的攝取量，早飯動能攝取量應占每日總攝取量的25%~30% 。

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因此，要牢記4點：
1.少吃或不要吃煎炸早餐；

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