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想健康 ， 腰腹是關鍵！
減腹就是減少內臟脂肪堆積避免亞健康的運動 ， 而腹部增肌是緊致肌肉提升新陳代謝的方法 。 所以 ， 人人都想要腹肌 ， 人人只會用傳統卷腹來增肌 ， 光憑傳統卷腹難以快速增長肌肉線條 ， 反而練不出夢寐以求人魚線 。
武星出身的張晉始終保持體脂率6% ， 全身完美肌肉線條令人艷羨 ， 看起來精瘦得他最得意的是人魚線 ， 和體脂率8%彭于晏相比 ， 張晉人魚線遠遠勝過：八塊腹肌、倒三角、人魚線 ， 經常負重運動的他是怎樣強化腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌 ， 練出人人渴望的腹肌呢？
今天 ， 小白就來聊聊負重與增肌的關系 ， 通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什么增肌靠負重？
2.怎樣負重才真腹??？
為什么增肌靠負重？人人都有腹肌 ， 用對方法肌肉會顯現 ， 用錯方法適得其反 ， 很多人花了大量時間卷腹仍然得不到想要的腹肌 ， 這是為什么？
卷腹訓練不只有卷腹 。
卷腹運動能直接刺激腹橫肌這塊表層肌肉 ， 你能看到上卷腹靠靜態卷腹是非常容易的 ， 但深層肌肉腹外斜肌和腹直肌就顯得難以刺激 ， 無法直接靠單純方向直接刺激肌肉 ， 需要多角度動態負重訓練腹肌才能有效練出來 。
所以 ， 我們想要打造人魚線和馬甲線 ， 需要動態卷腹、負重卷腹、多角度完成 ， 才能短時間有限練出夢寐以求的腹肌線 。
腹肌被脂肪遮住了 。
肌肉是隱藏在脂肪下 ， 需要刷掉厚厚脂肪層才能完成肌肉塑形的過程 。 所以 ， 我們需要全身減掉脂肪降低超標體脂率才能做力量增肌運動 ， 男性體脂率要保持在15%-18% ， 女性體脂率維持在20%-25% ， 需要做有氧運動消耗大量熱量分解過多脂肪 ， 降低體脂率后肌肉自然出現 。
而腹肌形狀塊數是基因決定 ， 我們無法靠腹肌訓練增加塊數和對稱 ， 而是只能靠增肌使得腹肌線條變強變厚 。
怎樣負重才真腹肌？通過上述分析 ， 我們知道想要快速打造人魚線和馬甲線 ， 需要用負重動態運動動作多角度靈活塑造 ， 每次運動15個重復做5組 ， 以少次數多組數完成腹部訓練 。
壺鈴是輕重量的全身肌肉耐力訓練方法 ， 可以利用壺鈴多重量選擇推、舉、提、拋和蹲跳 ， 全面激活深層肌肉力量提升爆發力 。
1.壺鈴側腰
壺鈴側腰專門消耗腹外斜肌多余贅肉 ， 讓外凸腰間曲線變成凹陷弧線 ， 每次側腰15個重復做5組 ， 增強單側腰部肌肉 。
動作要領
雙腳張開與肩同寬 ， 選擇15kg重量壺鈴單側垂直提拉 ， 用嘴呼氣收緊兩側腹部肌肉 ， 利用腰部力量緩緩向下15個 ， 壺鈴放在膝關節地方停住5秒 ， 吸氣用腰間力量緩慢向上回到正立位 。
整個側腰過程不能聳肩翹臀 ， 夾住兩側臀肌左右旋轉提拉壺鈴 ， 感受腰間肌肉繃直的酸脹感 。
2.壺鈴深蹲
壺鈴單腿深蹲是專門激活腰腹肌肉力量動作 ， 需要練出強大核心力量才能保證身體平衡 ， 每次壺鈴深蹲10個重復做5組 。
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