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你的維生素D夠了嗎？醫生沒告訴你的各種細節，本篇都有了( 三 )

健康知識養生常識


在室內透過窗戶暴露在陽光下 ， 皮膚不會產生VD 。 這是因為 ， 玻璃雖然對可見光是透明的 ， 但幾乎能夠吸收所有的紫外線B 。 紫外線B是可能導致曬傷的射線 ， 因此 ， 透過玻璃不會被曬傷 。
但是 ， 紫外線A(UVA)比紫外線B更接近可見光譜 ， 約75％的紫外線A能夠透過普通玻璃 。 紫外線A會導致皮膚損傷和基因突變 。 后者可能導致皮膚癌 。 因此玻璃不能防護陽光引起的皮膚損傷 。
那么每天需要照多少陽光才夠呢？
有個研究發現 ， 印度南部的蒂魯伯蒂人（北緯13.40°東經77.2°） ， 每周曬兩次半小時的正午太陽 ， 所產生的VD的量就足夠人體所需[10] 。 陽光催化的自身皮膚內合成的VD也不會過量：如果身體所需的量夠了 ， 自身合成就會減少 。
但是 ， 在距赤道較遠的國家/地區 ， 因為日照不夠強 ， 可能需要更多時間才能達到相同的結果 。 然而 ， 也需要注意不要長時間在沒有防曬霜的條件下接受日照 。 這點對膚色較淺的人尤其重要 ， 因為過多紫外線引起的曬傷是引起皮膚癌的主要危險因素[11] 。
知識點：防曬霜的使用
曬太陽和涂防曬霜是一個需要權衡利弊的選擇 。
陽光包含兩種形式的射線：紫外線A(UVA)和紫外線B(UVB) 。 UVB是皮膚合成VD所需的能量 。
UVA的波長更長 ， 穿透皮膚較深 ， 與皮膚老化有關(例如皺紋的產生) 。 UVB的波長較短 ， 穿透皮膚較淺 ， 與皮膚灼傷有關(例如皮膚曬紅) 。 盡管UVA和UVB射線對皮膚的影響方式不同 ， 它們都會破壞皮膚細胞的DNA ， 引起基因突變 ， 從而可能導致皮膚癌以及過早衰老 。 這些射線還會損傷眼睛 ， 導致白內障和眼瞼癌等 。
適當的光照對身體有好處 ， 過量的紫外線輻射對身體有害 。
為了保護自己 ， 應該盡量避免夏季的日照 ， 尤其是上午10點至下午2點之間 。 夏季大艷陽天出門的時候 ， 要么盡可能戴大帽檐的帽子 ， 穿深色的長袖襯衫和長褲；要么就應該涂抹防曬霜 。
防曬霜的SPF至少應該要有15；皮膚白的人應該選擇SPF30以上的 。 但是 ， 有一點要注意 ， SPF僅適用于UVB ， 挑選防曬霜的時候應該選一種也可以防止UVA的“廣譜”防曬霜 。 最重要的是 ， 應該盡早涂防曬霜 ， 并且經常補涂 。
需要的光照時間還受很多其他因素的影響 ， 例如季節、一天中的不同時間、所處地區的緯度/海拔、空氣污染程度、皮膚色素沉著、防曬霜的使用、玻璃和塑料對紫外的穿透能力及其老化程度等等 ， 都會影響人們所需的光照時間 。 （詳見：紫外線的危害：知己知彼 ， 方能立于不“黑”之地丨展卷） 。 舉個例子 ， 生活在北緯37°以北或南緯37°以南的人們 ， 除了在夏季短短的幾個月內 ， 一年中其它季節都無法從太陽獲得足夠的UVB來產生人體所需的所有VD 。 另外 ， 皮膚色素沉著可以導致皮膚中VD的產量減少90％以上 ， 因此膚色深的人群很容易缺乏VD 。
哪些食物含有VD？
VD也可以從飲食中攝入 。 VD含量高的食物來源包括多脂魚(例如三文魚)、魚油、蛋黃、黃油和肝臟 。
然而 ， VD含量高的食物資源不多 ， 單純從飲食中獲取足夠的量不太容易 。 一個蛋黃只含有大約20IU(InternationalUnits,國際單位)的VD 。 必須吃大約10克的鮭魚、200克的大比目魚、850克的鱈魚或將近兩個230克的金槍魚罐頭才能得到400IU的VD 。
除此以外 ， 一些加工食品 ， 例如酸奶和橙汁等 ， 會額外添加VD(D2或者D3) 。
VD保健品 ， 哪種好？
如果檢測發現體內VD的水平確實比較低 ， 而又無法通過生活方式的改變來改善 ， 那么還可以服用VD保健品來補充 。