碳水化合物|大吃大喝一頓后，第二天會馬上長胖嗎？蛋白質|飲食

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今天周末了，我想不少人都會有和朋友聚餐吃飯的計劃。或者各種節假日，都免不了吃吃喝喝。每當我們大吃一頓后，都會感覺自己“胖”了不少。那么一頓暴食，或者大吃大喝后，第二天到底會不會長胖？如果胖，會胖多少呢？
簡單跟大家說說的答案。基本上不會馬上長胖，因為，我們的身體有一些機制，能夠防止我們吃進去的所有熱量都儲存為身體脂肪。這些機制主要涉及到：

更高的食物熱效應
每種營養素儲存為身體脂肪的能力不同
你（可能）動得更多了
你沒有吸收所有吃進去的熱量

下面我每一項都來簡單說一下。
更高的食物熱效應
當你吃東西時，你的身體會消耗能量來消化和吸收食物，這個過程稱為食物的熱效應（TEF）。
研究表明， TEF大約占每日總能量消耗的10%[1
。也就是說，你每攝入100大卡的熱量，就有差不多10大卡的熱量用來消化吸收你吃進去的食物。你通過食物熱效應燃燒多少能量，主要取決于這一頓食物的多少和食物的組成。
蛋白質的TEF最高，在20-30% 。碳水化合物其次，在5-10% 。脂肪的TEF最低，只有0-3% 。也就是說，富含蛋白質和碳水化合物的飲食會比高脂肪飲食帶來更大的TEF 。

另外，食物的加工程度也會影響TEF 。比如， 2010年的一項研究發現，一頓含有白面包和美國奶酪的飲食提高了TEF大約10% ，而一頓含有全谷物面包和切達干酪的飲食提高了TEF大約20%[2
。（注：切達干酪是一種堅硬的英國奶酪，而美國奶酪是一種光滑的奶油狀加工奶酪，后者加工程度更高。）
另外一項研究也發現，在6周的時間內，當受試者用全谷物代替精致谷物時，他們額外燃燒了92卡路里[3
。
因此，假如你多吃了1000大卡，這其中的100大卡就會用來消化吸收食物。如果這1000大卡還富含蛋白質和碳水化合物，并且主要都是全食物，你可能還會額外燃燒50-100大卡的熱量。
每種營養素儲存為身體脂肪的能力不同【碳水化合物|大吃大喝一頓后，第二天會馬上長胖嗎？】
你吃進去的食物有多少卡路里儲存為身體脂肪，取決于這些卡路里有多少來自蛋白質、碳水化合物或者脂肪。這是因為，并不是所有的營養素在身體里都有相同的代謝途徑。
蛋白質幾乎都用來修復、構建和生產新的細胞、激素和身體里的其他分子，額外的在肝臟中作為燃料燃燒。碳水化合物主要以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，分別是肌糖原和肝糖原。
如果你的肌肉含量高，那么你還會比普通人儲存更多的肌糖原。與許多人認為相反的是，碳水化合物也很難直接變成脂肪。而脂肪在化學上與身體脂肪非常相似，因此身體更喜歡將飲食里的脂肪儲存為身體脂肪，并且將蛋白質和碳水作為及時的能量使用。
但是，當你吃過多的碳水化合物或者蛋白質時，你還是會長胖，只不過機制與吃脂肪不一樣。
至于酒精，身體會馬上燃燒掉，因為身體沒有位置儲存它，也永遠不會儲存為身體脂肪。然而，此時身體燃燒吃進去的脂肪比例變少了，也就更多地儲存為了體脂肪。