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專家案例：長期失眠，越想睡著越睡不著，怎么辦？

健康知識養生常識

在身心疾病個案中 ， 失眠是比較典型的 ， 越來越多來訪者因失眠的困擾前來進行心理咨詢 。
有些人失眠一兩次很快就調整過來 ， 但對于有些人來說 ， 失眠是個令人頭痛的問題 ， 想甩都甩不掉 。 長期失眠不僅會影響自己的工作、生活狀態 ， 還會導致身體素質的下降 。
本期專家
聽說吧心理咨詢中心主任咨詢師、身心療愈師——鄭啟涓
(PS：本案例已征得當事人書面授權同意 ， 其個人信息已作技術處理)
麗莎因失眠而前來求助 ， 她今年剛大學畢業 ， 在一家公司做數據庫維護 。
有一次 ， 由于疏忽造成了失誤 ， 她遭到客戶投訴 ， 上司嚴厲地批評了她 。 此后 ， 麗莎總擔心自己再次犯錯 ， 每天晚上都在想這些事情 ， 緊張、焦慮 ， 很晚都不能入睡 。 早上起來后 ， 感到很疲憊、頭暈腦脹 。
后來她意識到睡眠出現了問題 ， 于是她克制自己不去想 ， 希望能盡快入睡 ， 對睡眠特別敏感 ， 擔心睡不好直接影響工作 。 但那些想法和壓力還是不受控制地涌現 。 后來 ， 她已經不是擔心自己是否犯錯 ， 而是害怕自己睡不著了 。
她向朋友請教了許多改善睡眠的方法 ， 比如睡前喝牛奶、聽聽舒緩音樂、把窗簾換成了天藍色等等 。 每當她躺在床上 ， 心里總想著：我一定要睡著 ， 一定要睡著……但是 ， 越這樣想越是睡不著 ， 反而把自己弄得焦慮煩躁 。
到了第二天她感覺自己很累 ， 心煩意亂 ， 注意力很不集中 。 就希望通過午休來補償 ， 強迫自己睡著 ， 但卻依然睡不著 。 失眠的煩惱讓她很抓狂 ， 她每天都想著昨晚或中午睡得怎樣 ， 卻又改善不了 。
這種情況已經3個月了 ， 麗莎覺得不能再這樣下去了 ， 于是預約了我的咨詢時間 。
專家案例：長期失眠，越想睡著越睡不著，怎么辦？
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由于社會的壓力越來越大 ， 由心理因素導致失眠的人也越來越多 ， 他們一般會經歷兩個階段：
▓第一階段：主要是為一些事情(如學習、工作、戀愛、家庭矛盾)而煩惱、焦慮 ， 導致失眠 。 這個階段里 ， 如果自己能夠調整好情緒 ， 緩解緊張和焦慮 ， 是可以恢復良好的睡眠質量的 。
▓第二階段：造成失眠的原因從之前那些煩惱的事情 ， 轉變成“我睡不著怎么辦？”也就是說此時擔心失眠本身而造成了睡眠障礙 。 在這個階段里 ， 往往對夜晚和床都會產生恐懼和焦慮 。
麗莎已經進入了第二個階段 。
在第一個階段 ， 麗莎在工作壓力下引發了焦慮情緒 ， “我的工作不能再犯錯 ， 必須做得正確完美” 。 這也呈現了她追求完美 ， 難以容忍錯誤的個性特質 。
在第二個階段 ， 麗莎主要是與失眠在對抗 ， “在睡覺時間睡不著是錯的 ， 我必須睡著 。 ”而睡眠是放松狀態下自然進入的生理狀態 ， 而焦慮緊張的狀態及個性 ， 與睡眠所需的狀態相違背 ， 當然就難以入睡了 。
麗莎的問題可從處理她的現實焦慮及促進其個性成長兩個方向去進行 。
第一次 ， 我與麗莎進行了放松練習 ， 看著麗莎的身體從僵硬變得柔軟 ， 并當場就睡著了 。 醒來后 ， 麗莎說 ， 沒想到自己可以這么快進入睡眠 。 于是 ， 我讓其回去后每天都進行這個練習 ， 以改善身體狀態 。
另外 ， 我與她討論了睡眠的科普知識 。 麗莎的睡眠情況是入睡困難 ， 很久才能入睡 ， 半夜容易醒 ， 一夜加起來只能睡5小時左右 。
這種情況 ， 讓麗莎覺得自己的睡眠不正常 ， 沒有達到8小時 ， 很擔心睡眠不足會影響工作、學習和身體健康 。 但據科學研究 ， 一個成年人平均每天5小時睡眠時間 ， 就可以正常的生活和工作 。