有氧運動 ， 主要是指人體在有足夠氧氣供應的情況下的體育鍛煉方式 。
它的運動時間一般比較長 ， 一般都在30分鐘左右、中等強度 ， 全身主要肌群都參與運動 。
有氧運動 ， 最大的特點是在最大心率值的60%—80%左右 。
有氧運動可充分燃燒脂肪、預防骨質疏松、增強心肺功能、提高機體免疫力、抗衰老、大腦產生內啡肽使人心理愉悅等 。
有氧運動方式包括慢跑、游泳、登山、健身操、騎自行車、太極拳等 。
介紹幾項有氧運動：
（一）游泳：游泳需克服水的阻力而非重力 ， 肌肉和關節不易受損 ， 能有效保護膝關節；冷水中游泳熱量消耗大 ， 屬于減肥效果顯著的運動；配合節食時 ， 效果更加顯著 。 尤其適合人群膝關節受損、肥胖、體質較差的人群 。 建議每周游泳3～5次 ， 每次30～60分鐘 。

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（二）慢跑或快走：在愛琴海旁的山崖上 ， 至今保留著古代的巖刻:“您想變得健康嗎？您就跑步吧；您想變得聰明嗎？您就跑步吧；您想變得美麗嗎？您就跑步吧 。
慢跑和快走可使大腦的供血、供氧量提高20% ， 可使夜間睡眠質量提高；在跑步的過程中 ， 肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升 ， 血液中攜氧量也會大大增加；提高心臟功能；長期慢跑或快走可使安靜心率減慢、血管壁彈性增加；可以緩解緊張和焦慮 。
另外 ， 快走可以避免跑步對膝關節的損傷 ， 鍛煉效果不比慢跑差 。 慢跑或快走特別適合肥胖、壓力較大 ， 亞健康狀態 ， 預防心血管疾病的人群 。 建議每周3～5次 ， 每次30～60分鐘 。

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（三）歐式健走：最有效的有氧代謝運動方式之一 ， 借助兩支登山杖 ， 使人在行走過程中實現四肢同時參與運動 。
也正是這一特點 ， 使健走更容易達到有氧運動的靶心率 ， 且適合長時間行走 ， 并實現了全身大肌肉群的同時鍛煉；
另外 ， 當使用健走仗行走時 ， 可以大大地減輕膝關節、踝關節的負擔 ， 減少關節的磨損 ， 防治肩周炎 ， 尤其適合患有滑膜炎等膝關節病變的人 。
因而 ， 健走是效果最佳的有氧運動方式之一 。
歐式健走會使身體90%的肌肉參與運動 ， 相比之下游泳只有35%、跑步只有70%的肌肉參與運動 ， 平均比正常走路要多燃燒46%的熱量 。
健走時 ， 步伐要大 ， 身體稍微向前傾 ， 抬頭挺胸 ， 雙臂向后撐健走杖 ， 主動擺動雙臂 ， 使下臂呈約90度 ， 有節奏地擺到胯后 。 后腿蹬地發力時 ， 要腳趾抓地 ， 前腳掌用力蹬地 ， 使髖關節出現一個送出去的角度 。 手掌用力向后推時 ， 再通過腕帶將力傳遞給健走杖 ， 推動身體前行 。 歐式健走特別適合膝關節病變、肩關節病變、肥胖、壓力較大 ， 亞健康狀態 ， 預防心血管疾病的人群 。 建議每周3～5次 ， 每次30～60分鐘 。

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（四）騎自行車：可以延緩大腦老化 ， 提高神經系統的敏感度 ， 鍛煉反應能力；提高心肺功能 ， 鍛煉下肢肌力和增強全身耐力 。
騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同 。 自行車還可以瘦身 。 對頸椎病、腰間盤突出、膝關節病變等有很好的鍛煉和康復效果 。 尤其適合體重超標 ， 頸椎病和腰間盤突出、膝關節病變的人群 。 建議每周3～5次 ， 每次30～60分鐘 。

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五、靶心率

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