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生命在于運動 運動講究科學( 三 )

養生常識健康知識


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靶心率 ， 指通過有氧運動提高循環系統機能時的安全、有效的運動心率 ， 在最大心率60%～80%之間 ， 是判斷有氧運動的重要依據 。
有氧運動嚴格的界定 ， 需要測定一些血液生化指標 ， 如血中乳酸的水平 ， 但最簡單的方法就是通過測定運動時的心率來判斷 。
有氧運動心率有一個特定的范圍 ， 在運動中使心率維持在這個范圍內 ， 并維持一定的時間 ， 才能獲得運動的理想效果 。
如心率過慢 ， 運動效果差；但心率過快 ， 又存在一定的危險 。
由于每個人的年齡、體質等狀態不同 ， 運動時的有氧心率范圍也不同 。
通常 ， 越接近有氧心率范圍的高限 ， 運動效果越好 ， 但要循序漸進、量力而行 ， 不要單純追求心率指標 。
確定靶心率范圍的方法 ， 可以參考以下方法：
（一）健康而體質較好的人群：靶心率可控制在120～180次/每分鐘 ， 又可細分為：
1、小運動量120～140次/每分鐘
2、中運動量141～160次/每分鐘
3、大運動量161～180次/每分鐘
（二）為了安全和簡便 ， 中、老年或慢性病人群 ， 靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡） 。
如70歲老人 ， 有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分鐘 。
對剛開始運動的患者 ， 則增加0.9的安全系數更保險 ， 如同為70歲的患者 ， 靶心率開始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70×0.9）=90～99次/每分鐘 。
確定靶心率 ， 還應根據不同的健康狀態、環境、季節、心情等具體情況靈活運用 ， 如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環境或大悲大喜等 ， 運動強度和運動時間均要相應降低 ， 心率指標亦相應降低 ， 以保證安全 。
相反 ， 隨著有氧運動能力的提高 ， 靶心率就可以作相應提高 ， 以增強健身效果 。
總之 ， 在運動中通過自己數心率（脈搏）控制運動量 ， 既增加了安全保障 ， 也有益于保證健身效果 。 觸摸橈動脈 ， 數10秒鐘脈搏數×6即可代表每分鐘心率 。 運動中 ， 心率維持在靶心率范圍內 。
有氧運動中維持適宜心率時間應該超過10分鐘 ， 最好能夠持續30分鐘以上 ， 而且至少隔天運動1次 ， 最好一周5～7次 ， 才會產生良好的累積效應 。
靶心率=[（220-年齡）-靜態心率]×（60%～85%）+靜態心率
最大心率=220-年齡
貯備心率=最大心率-靜態心率
做有氧運動時 ， 心率低于靶心率的下限 ， 則運動強度過低 ， 效果不明顯；心率高于靶心率上限 ， 則此時脂肪功能不足 ， 將會分解蛋白質 。 而蛋白質又儲存于肌肉中 ， 則會導致基礎代謝降低 。
有氧運動 ， 也應因地制宜、循序漸進、量力而行 。 強度因人而異 ， 簡單有效的運動強度計算方法是監測運動時心率 ， 即在運動結束后 ， 立即測10秒鐘脈搏后乘以110％ ， 來推算出運動時心率；20~30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右 ， 40~50歲的心率每分鐘120~135次 ， 60歲以上心率每分鐘100~120次 ， 為有氧運動范圍 。
生命在于運動 ， 運動講究科學 。 積極參加鍛煉 ， 提高生命質量 。
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【生命在于運動 運動講究科學】責任編輯：