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湖南谷醫堂：失眠睡不好，焦慮還脫發？4個方法助你有個好睡眠！

有多少人 ， 晚上輾轉反側睡不著 ， 睜眼等天亮 。
·失眠該怎么辦？
【湖南谷醫堂：失眠睡不好，焦慮還脫發？4個方法助你有個好睡眠！】·有什么食物、辦法能改善睡眠？
針對大家的困擾 ， 今天做個詳細的解答 。
你的睡眠質量有多差？
《健康中國行動（2019—2030年）》建議 ， 成年人每天平均睡眠時間為7-8小時 ， 晚上要在11點前入睡 。
湖南谷醫堂：失眠睡不好，焦慮還脫發？4個方法助你有個好睡眠！
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除了睡眠時間短 ， 你的睡眠情況怎樣？
1.入睡很難 ， 躺在床上超過30分鐘還無法入睡；
2.睡眠難維持 ， 中間會醒來2次以上 ， 每次超過30分鐘 ， 或者醒來后再難睡著；
3.過早醒來 ， 比如原定7點起床 ， 卻在6點以前就醒來；
4.睡眠質量不滿意 ， 比如睡不安穩、多夢等；
5.睡醒后白天狀態不佳 ， 如感覺疲勞、頻頻打瞌睡、情緒低落等；
6.失眠癥狀一周出現3次以上 ， 為短期失眠；持續3個月以上 ， 為慢性失眠 。
以上情況如果你出現一種或者多種 ， 警惕“睡眠障礙”！
為什么有“睡眠障礙”？
據統計 ， 超過40%的中國人都存在不同程度的失眠 ， 其中超20%屬于“睡眠障礙” ， 主要有以下幾個原因：
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1.身體疾病
如高血壓、糖尿病、慢性疼痛等疾病患者 ， 容易出現睡眠障礙 。
2.心理壓力大
工作、生活中壓力大 ， 焦慮、抑郁、神經衰弱等 ， 容易導致失眠 。
3.原發性失眠
通常分為心理生理性失眠、主觀性失眠及短暫性失眠 。
怎樣改善睡眠質量？
根據不同情況有不同的調整方法 ， 可結合醫生的建議 ， 選擇合適的方法 。
01靜心訓練
孫思邈在《千金藥方》中指出“能息心 ， 自瞑目” 。 失眠者可在睡前嘗試30分鐘左右的正念呼吸練習 ， 放松身心 ， 促進睡眠 。
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練習方法：
盤腿而坐 ， 或者坐在椅子1/3處 ， 雙腿自然垂下；雙手疊放 ， 掌心朝上 ， 拇指相抵 ， 置于肚臍下約4橫指處；身體保持正值 ， 雙肩放平放松；舌尖輕抵上腭 ， 嘴唇輕輕閉合；眼睛微閉觀看鼻尖方向；
閉上嘴巴用鼻呼吸 ， 呼吸盡可能緩慢 ， 意念專注于呼吸時下腹部的起伏 。
02中醫調理
當失眠次數多、持續時間長 ， 建議就醫診治 。 中醫根據病因將失眠分為肝郁化火型、痰熱內擾型、心脾兩虛型等 ， 將按不同證型對癥給出調理方法 ， 具體可咨詢專業醫生 。
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03食物調理
研究顯示 ， 含色氨酸、褪黑激素和一些植物營養素的食物 ， 對于改善睡眠質量有一定效果 。
香蕉：改善入睡困難
香蕉含豐富的維生素B6和鉀元素 ， 能促進睡眠 ， 建議傍晚吃 。
核桃：提升睡眠質量
核桃富含歐米伽3脂肪酸 ， 有助改善睡眠質量 。 建議睡前2小時吃幾顆 。
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小米：幫助盡快入睡
小米含色氨酸尤為豐富 ， 可使心情平靜愉悅 ， 有助于入睡 。 可添加在日常飲食中 。
04注意睡前習慣
1.不要開燈睡覺 ， 促進褪黑素分泌 ， 幫助入睡；
2.減少睡前刺激 ， 睡前不要吸煙、喝咖啡、避免劇烈運動、遠離手機；
3.養成規律的睡眠習慣 ， 每天在固定的時間睡覺；
4.不要過度午睡和補覺 ， 午睡控制在半小時以內 。