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啞鈴|“復合訓練”和“孤立訓練”到底是什么？


啞鈴|“復合訓練”和“孤立訓練”到底是什么？
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“生命在于運動”運動不僅能夠增強免疫力 ， 提高身體素質 ， 更重要的是還能改變身材 ， 而健身館就成為了一個最佳的運動綜合訓練場所 ， 在這里可以打造出任何想要的身材 ， 但健身是一個易學難精的運動項目 ， 練習了很久 ， 雖然很累 ， 可是并不一定能達到自己想要的運動目的 ， 器械很多 ， 不知道該從何練起 ， 所以運動之前首先要了解一下什么是“復合訓練”和“孤立訓練” 。
“復合訓練”
【啞鈴|“復合訓練”和“孤立訓練”到底是什么？】是指通過一個動作 ， 需要身體多個關節參與 ， 同時有多個肌群在參與動作， 對于身體來說 ， 聯動的關節越多 ， 參與的肌肉也多 ， 訓練重量就會更重一些 ， 總的訓練效果就越加明顯 ， 對身體整體力量的提升和肌肉圍度的協調發展有著重要的作用 。 比如最經典的黃金三大項“杠鈴臥推””深蹲“”硬拉“等 。
”杠鈴臥推“主要參與肌群有胸肌 ， 三角肌前束 ， 肱三頭肌等
平躺在臥推凳上 ， 雙腳自然地放在地上 ， 眼睛位于臥推架上 ， 杠鈴的正下方 。 握距比肩稍寬 ， 從臥推架上取下杠鈴 。 慢速下放杠鈴 ， 直到上臂與地面平行為止 ， 然后推起杠鈴回到起始姿勢 ， 如此反復 。
”深蹲“主要參與肌肌群有股四頭肌， 股二頭肌 ， 臀大肌等
雙腳與肩膀同寬 ， 挺直腰背 ， 收腹 。 雙手握住杠鈴放在頸后斜方肌上 ， 收緊腰腹 ， 膝蓋慢慢彎曲 ， 人體重心下降到大腿與地面平行 ， 或者稍微傾斜 ， 利用腿部和臀部肌肉力量 ， 快速還原到起始位置 。
”硬拉“主要參與肌肌群有豎脊肌 ， 后腰 ， 下背等
雙腳打開與肩同寬 ， 膝蓋微曲 ， 俯身 ， 雙手寬握杠鈴 ， 間距略寬于肩 ， 雙臂伸直 ， 臀部大腿發力 ， 發力點在于腳后跟 ， 伸直膝關節 ， 軀干伸直達到頂部 ， 握住杠鈴站直 ， 雙肩向后靠攏 ， 擠壓背部 ， 同時將腿部微微前挺 ， 下落時要控制節奏 。
“孤立訓練”
是指通過一個動作 ， 單關節 ， 一個肌肉群就能獨立完成訓練動作 ， 單一刺激某個肌群和關節進行的動作訓練 ， 正真因如此 ， 訓練重量會略小一些 ， 但參與肌群單一 ， 所以對目標肌肉群刺激得更準確和深刻 ， 對肌肉線條和細節刻畫得會更好一些 ， 能夠充分利用力竭的訓練方法 ， 而且相對安全 ， 技術相對簡單 ， 易于掌握 。 比如蝴蝶機 ， 啞鈴側平舉 ， 高位下拉 ， 坐姿腿屈伸 ， 杠鈴彎舉 ， 單臂啞鈴頸后臂屈伸等 。
“蝴蝶機”主要鍛煉胸部分離度
調整座位高度 ， 使把手與肩在同一高度 ， 雙臂保持微彎狀態 ， 注意雙臂不要過度打開 ， 以免傷到肩關節 ， 重量不要太重 ， 內收時做頂峰收縮 ， 停頓3秒 ， 充分擠壓胸大肌 。