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啞鈴|“復合訓練”和“孤立訓練”到底是什么？( 二 )


“啞鈴側平舉”主要訓練肩膀中束
兩腳開立與肩同寬 ， 挺胸 ， 兩眼平視前方 ， 用肩部作為第一發力點 ， 兩手握啞鈴從身側起動 ， 吸氣 ， 提肘張肩發力向兩側舉臂 ， 當啞鈴高出肩部后 ， 向上揮腕（掌心向下） ， 握緊啞鈴引肘微屈 ， 形成兩臂整體用力的構架 ， 停頓（1--2秒）感受肩部肌肉 ， 然后慢慢還原 ， 同時呼氣 ， 如此反復 。
“高位下拉”主要訓練被背闊肌
坐在高位下拉器械前 ， 采用寬握握住橫杠 ， 挺胸沉肩 ， 身體微微后傾 ， 收縮背闊肌 ， 肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫桿 ， 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前 ， 收緊肩胛骨緊縮背闊肌 ， 稍停2-3秒鐘頂峰收縮 ， 有控制地還原 ， 沿原路伸展背闊肌 ， 直到背闊肌得到最充分的拉伸 。
“坐姿腿屈伸”主要訓練股四頭肌
坐在腿屈伸機上 ， 腰背靠緊靠板 ， 兩手握扶把 ， 兩腿屈膝下垂 ， 雙腳勾住橫杠 ， 股四頭肌收縮用力 ， 伸小腿舉起重量 ， 在最高點時充分收縮股四頭肌 ， 稍停(1-2秒） ， 然后慢慢下放重量 ， 至最低點前接著做下次動作 。
“杠鈴彎舉”主要訓練肱二頭肌
雙腳與肩同寬站立 ， 挺胸收緊腰腹 ， 雙臂夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前 ， 杠鈴的握距可以采用寬握距(或窄握距) ， 用肱二頭肌作為第一發力點 ， 將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置 ， 然后稍微停頓（1-2秒） ， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置 。
“單臂啞鈴頸后臂屈伸”主要訓練肱三頭肌
坐在健身凳前端 ， 動作過程中保持不要晃動 ， 右手持鈴 ， 掌心向前 ， 伸直在頭頂上方 ， 右上臂緊貼右側耳旁 ， 持鈴以半圓弧落下至左肩上方 ， 然后 ， 以右臂肱三頭肌的收縮力 ， 持鈴向上舉起還原；重復做 ， 左、右手交替做 。