上篇文章分享秋季應季食材時提到南瓜 ， 其實它是我家秋冬餐桌上吃的最多的替代米面的食物 ， 這篇文章就來一篇實踐篇 ， 跟大家分享一下 ， 我家是如何吃南瓜的 。
秋季南瓜正上市 ， 我家幾乎天天吃 ， 第一期就來聊聊南瓜吧 。
一、南瓜的營養 南瓜如果從栽培種的角度分類 ， 主要分為中國南瓜、印度南瓜、美洲南瓜 ， 其中每種南瓜又包含很多品種 ， 下圖只是一部分 ， 看看你吃過哪種？


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因為品種繁多 ， 購買時標簽上基本也不標注品種 ， 所以我們就不深入討論南瓜的品種了 ， 我們從口感上對南瓜簡單做個分類 。
一種是含水量大 ， 適合做菜和熬粥的南瓜 ， 我們也叫其菜南瓜 。
這類南瓜能量并不高 ， 每100克的能量約23千卡 ， 這跟空心菜、白蘿卜、木耳菜、茄子、竹筍、芥藍、苦瓜、蘆筍、芹菜莖、絲瓜的能量差不多 ， 所以減肥的朋友沒必要提到南瓜就覺得能量很高 ， 吃都不敢吃 。
一種是含水量低 ， 口感粉糯 ， 有淡淡的栗子味 ， 更適合蒸食的南瓜 ， 市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜就屬于這類南瓜 ， 它們的能量和土豆接近 ， 適合替代部分主食 ， 甜甜糯糯尤其好吃 。
說到南瓜營養 ， 必須要強調的是β-胡蘿卜素 ， 南瓜誘人食欲的金黃色就來自于它；它能在體內能轉化為維生素A ， 緩解長期用眼引起的眼睛疲勞和干澀 ， 很適合用眼多的上班一族 。
另外維生素A還能維持上皮細胞完整性 ， 而我們的皮膚就是上皮細胞 ， 秋冬皮膚特別容易干燥 ， 而缺乏維生素A更會加重皮膚干燥 ， 所以秋冬可以多吃點南瓜 。
但也別天天吃頓頓吃 ， 這是因為過多β-胡蘿卜素暫時用不了 ， 容易沉積到皮膚 ， 讓皮膚變黃 ， 不過停吃富含β-胡蘿卜素的食物一段時間 ， 皮膚顏色就能恢復 ， 所以也不用過于擔心 。
南瓜還含有大量果膠 ， 占果肉干物質的7%～17% ， 作為一種膳食纖維 ， 它能增強飽腹感利于減肥 ， 對緩解便秘也有幫助 。
二、南瓜的誤區

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關于南瓜 ， 最常見的誤區是吃南瓜降血糖 ， 這種說法源自有動物實驗顯示南瓜多糖可降糖 ， 但這并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的結論 。
第一是因為存在物種間差異 ， 動物實驗不能直接推及至人 。
第二是因為人吃的是南瓜而不是南瓜多糖 ， 南瓜中除了南瓜多糖還含有大量升糖的淀粉 ， 以至于南瓜的血糖升糖指數高達75 ， 是典型的高血糖生成指數食物 。
所以 ， 南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常 。
三、南瓜的吃法 南瓜炒、蒸、燉、煮都可以 ， 我們家最多的吃法是直接蒸著吃 ， 或蒸到米飯里、熬到粥里 ， 又或者和到面里做成饅頭 ， 如圖 。


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▲小米南瓜粥


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▲燉南瓜


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▲南瓜蔬菜餅


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▲蒸南瓜


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▲燕麥南瓜粥

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