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如何安排腿部訓練？注意4點，從這一組徒手動作開始

原創內容 ， 擅自搬運者必究！
健身練腿的必要性 ， 相信小編不需要強調了吧！
腿部是身體最大的一個肌群 ， 男生練腿不但可以強壯下肢 ， 促進睪酮分泌 ， 還能讓你強化力量水平 ， 提升運動表現力 。 所以 ， 健身的男生 ， 可以不練腹肌、不練胸肌 ， 但是一定要練腿！
如何安排腿部訓練？注意4點，從這一組徒手動作開始
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對于普通人來說 ， 練腿也是很有必要的 。
腿部支撐著身體全部的重量 ， 雙腿是一個人行走的動力 ， 還能反映身體的健康狀況 。
所謂：人老腿先老 ， 人到了一定年紀會出現骨質流失、風濕病等問題 ， 你的雙腿就會出現各種毛病 ， 爬樓梯變得沒有力量 ， 走路也不利索 ， 老了以后還需要拄著拐杖才能行走 。
想要抵抗身體的衰老速度 ， 我們需要趁年輕多練腿 ， 加強腿部訓練可以預防肌肉流失 ， 提升骨質密度 ， 保持旺盛的體能力量 。
如何安排腿部訓練？注意4點，從這一組徒手動作開始
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【如何安排腿部訓練？注意4點，從這一組徒手動作開始】如何安排腿部訓練 ， 你知道嗎？練腿要注意這幾點：
1、充分刺激腿部肌群 。 雖然深蹲是練腿的黃金動作 ， 但是練腿不能只進行深蹲 。 腿部肌群可以分為大腿和小腿 ， 大腿是由股四頭肌和腘繩肌組成的 ， 而小腿主要是由腓腸肌和比目魚肌組成的 ， 這些肌群我們都要鍛煉到 。
2、注意休息 ， 勞逸結合 。 練腿是比較痛苦的 ， 練腿的酸疼感比其他肌群的酸疼感要強烈得多 ， 練腿后你還會覺得雙腿軟綿綿的 ， 走路如同踩棉花 ， 甚至癱瘓在床上 。
這些都是練腿的正常反應 ， 意味著肌肉纖維撕裂后正在修復 ， 一般休息3天左右 ， 肌肉重組完成 ， 你的酸疼感就會逐漸消失 ， 這個時候我們才能進行下一輪訓練 。
如何安排腿部訓練？注意4點，從這一組徒手動作開始
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3、循序漸進提升負重 。 練腿的時候不要一開始就進行大負重訓練 ， 過度訓練容易導致肌溶解 。 新手可以從徒手訓練或者低負重器械訓練開始 ， 堅持一段時間后 ， 感覺訓練后酸痛感不明顯的話可以進一步提升負重或者訓練強度 。
4、練腿后要記得拉伸訓練 ， 放松目標肌群 ， 這樣可以緩解肌肉充血現象 ， 降低肌肉酸疼感的出現 ， 有助于肌肉的修復 。
如果你沒有去健身房鍛煉 ， 不如在家開啟徒手練腿吧 ， 同樣可以達到不錯的訓練效果哦！
動作1、徒手深蹲（進行4組 ， 每組15次）
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動作2、箭步蹲（進行2組 ， 每側各15次）
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動作3、保加利亞蹲（進行2組 ， 每側各10次）
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動作4、提踵（進行2組 ， 每組15次）
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動作5、深蹲跳（進行2組 ， 每組10次）
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