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|經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？


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【|經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？】
|經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？

高位下拉（Lat Pulldown） ， 堪稱最為經典、受歡迎的一大復合練背動作；主要能針對訓練、強化背闊肌 ， 由此延展后背寬度 ， 塑造出寬背、窄腰的性感體型 。 與此同時 ， 它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌 ， 以及大臂肱二頭肌等 ， 對整體上肢形態、力量提升也有著特別積極的意義 。
雖說作為一個固定器械訓練 ， 高位下拉的動作要領并不復雜；但仍有不少小伙伴在練習時 ， 會犯這樣、那樣的錯誤 ， 由此大大影響訓練效果 。 因此 ， 下面我們就給大家總結了5個最為常見、高頻的高位下拉錯誤 。 改掉它們 ， 才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！
借用后腰力量下拉負重首先在練習高位下拉時 ， 不少人會錯誤地借助后腰肌肉的力量下拉負重；并導致上身出現明顯的前后搖擺姿態 。 由此大幅分散、削弱目標肌肉—背闊肌的受力 ， 結果也就可想而知了…
為了使力量集中在背闊肌上 ， 發揮出高位下拉的最佳練背效果 ， 首先在動作開始前 ， 小幅后傾上身；并注意在整組下拉、上送負重的過程中 ， 始終將上身固定維持在這樣的姿態 ， 來確保背闊肌最充分的收縮延展 ， 收獲最強烈的刺激效果 。
肩膀大幅發力再者練習高位下拉時 ， 以雙肩高聳的姿態去下拉負重 ， 會調動起肩膀周圍的上斜方肌、后三角肌大幅發力 ， 同樣會大大削弱背闊肌的訓練效果 ， 還很容易引發肩關節酸痛不適…
而正確的練習方式則為：在屈肘下拉負重的同時 ， 下壓聚攏兩側肩胛；確保雙肩向下延展打開 ， 由此去抑制上斜方肌、后三角肌主導發力 ， 并有效避免肩部傷病的發生 。
雙肘過度外展在屈肘下拉時 ， 如果兩側手肘過度展開 ， 會導致力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上 ， 不僅會明顯影響練背效果 ， 還很容易給肩、肘2個關節施加大量額外壓力 ， 引發不適傷??！
為了確保將力量集中在背部肌肉上 ， 練得既高效又安全 ， 在屈肘下拉時 ， 一定要有意識地讓它們靠近身側；并注意以手肘引導下拉動作 ， 而不要光想著用雙手去拉 ， 由此才能最大程度地調動背闊肌發力 ， 拉出健美有型的倒三角背！
下拉到身體前側、胸部下方“將單杠大幅拉到胸部下方 ， 且明顯前于上身”是很多健身新手特別容易犯的一個錯誤 。 這樣練習 ， 主導發力的部位其實是手臂、胸部肌肉 ， 而并不是真正想要訓練的背肌！
如果想要真正調動起背闊肌主導發力 ， 則應強調維持幾乎垂直的下拉軌跡 ， 拉到單杠接近上胸即可！
動作節奏過快、缺乏控制不管練習哪個健身動作 ， 維持適當緩慢、富有控制的動作節奏 ， 才能保障充足的肌肉受力時長 ， 以促進其高效增長提升 ， 高位下拉自然也不例外！