1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

拳頭|減肥也可以吃主食!只要按照這個食譜來

現代社會的容貌焦慮、身材焦慮，使得很多人加入到減肥大軍中，但從健康角度來看，你真的需要減肥嗎? 在醫學上，是否需要減肥有兩種標準:① 體重指數(BMI)這是目前國際上常用的，衡量人體胖瘦程度，以及是否健康的一個標準，計算公式如下:體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)體重應以晨起時排空大小便后，穿輕薄的衣物測得的值為準。 體重指數如果體重指數超過24，就說明偏胖，需要減肥了。
拳頭|減肥也可以吃主食!只要按照這個食譜來
文章插圖
② 腰圍即使體重正常，如果 女性腰圍超過80cm，男性腰圍超過85cm，就屬于腹型肥胖，也需要減肥。
拳頭|減肥也可以吃主食!只要按照這個食譜來
文章插圖
過午不食，真的有用嗎?
答案是:短期有效，長期傷害大，且易反彈。即使我們不吃飯，消化系統照樣會按時分泌胃液、膽汁、胰液、腸液等消化液。如果長期節食，就可能造成胃液侵蝕胃黏膜導致胃潰瘍，膽汁淤積造成膽結石等一系列消化系統疾病。 而且，每個人身上都可能有一種“節儉基因”，當我們長期不 吃飽飯，身體就會降低消耗來確保我們能夠活命。 一旦突然又開始吃東西，身體往往一時無法適應，無法消耗掉這些突然增加的營養，反而會使營養沉積，導致體重快速反彈。 再者說，現代人往往有著豐富的夜生活，如果過午不食，到第二天早飯之間，我們將有十多個小時沒有營養供應，身體各項機能定然也會受到影響， 因此這種極端的節食絕不是長久之計。 那么，我們應該如何 科學 又 健康的減肥呢?
平衡膳食:“十個拳頭”原則
《中國居民膳食指南》中提出，人一天的食物應該至少包括谷薯類(主食)、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類這四大類。 食物的種類應該盡量多樣化，一天至少要吃 12 種，一個星期至少保證 25 種以上。 每餐食物搭配時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色、避免單一，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。 每日科學而平衡的膳食搭配，可以依據“十個拳頭”原則來進行，也就是每日攝入食物的總重量等于自己十個拳頭的重量。 注意，食物的重量是食物生時的重量，且去除不可食用的部分，比如蛋殼、雞骨頭、魚刺等。 一般來說， 小孩子 一個拳頭的重量約 為120g，女性 約為150g，男性約為200g，大家可以自行計算。
拳頭|減肥也可以吃主食!只要按照這個食譜來
文章插圖
谷、薯等主食:兩個拳頭重可以用粗糧、豆類代替一部分精米精面，比如在米飯中加入一些豆類、雜糧，或者用雜糧粉與面粉混合制成饅頭、面條。 一定要粗細搭配，不建議完全吃粗糧。肉類:一個拳頭重 適當吃一些紅肉(豬、牛、羊)， 或者一個月吃1-2次動物的血液、肝臟， 來保證鐵元素的攝入 ; 吃白肉(雞、鴨、 鵝肉)時不要吃皮; 或者用魚等海產品來代替一部分紅、白肉，不僅能量更低，其中的EPA還能輔助降血脂，DHA能促進孩子大腦發育和預防老年癡呆。奶、豆制品:兩個拳頭重比如喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品(如100g的豆腐皮或200g的豆腐)，優質蛋白絕對不能少。蔬菜水果:五個拳頭重盡量選擇能量低、糖分少的蔬果。
飲食減肥小技巧
學會了計算每日食物的總重量，平均到一日三餐，每餐也應該均衡供能，可以按照早中晚攝入比例3:4:3，或者4:4:2來進食。 烹調時應該盡量選擇清炒、清蒸等方式，避免煎、炸、紅 燒。 吃飯的 習慣 和 順序也可以改進，比如 使用小碗吃飯，吃的時候細嚼慢咽，每餐只吃七八分飽。 可以 飯前先喝一些湯，然后吃菜到半飽，再吃點肉，最后吃主食。 另外，在選擇其他食物時，要注意食品包裝袋上的營養成分表，盡量選擇蛋白質含量高，能量、脂肪、鈉含量低的 食 物。