保持背部挺直，雙腿快速交替向前提膝抬起，雙臂隨著雙腿動作自然前后擺動
整個動作過程中保持均勻速度，注意每一次抬腿都要盡量做到讓大腿到達髖部高度
如果能力不足堅持不了幾下，可以不用跳，以原地踏步姿勢代替完成
動作三：支撐對角伸展（16-20次）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直并攏
保持身體穩定，保持背部挺直，同時向上抬起一側腿與對側手臂
頂點稍停后還原，然后再完成另一側動作
如果感受動作有難度，可以單獨做交替抬臂或交替抬腿動作

文章插圖
動作四：簡化波比跳（10-15次）
雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈
然后雙腿向后跳躍伸直后再向內跳回，雙腳著地后起身并向上跳起
雙腳落地并站穩后再次俯身下蹲，整個動作過程中保持動作連貫，中間不要有停頓
如果感受困難，可以在起身時放棄跳躍動作

文章插圖
動作五：滑雪跳（16-20次）
模仿滑雪姿勢，左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力
落地時后腳腳尖可以輕點地保持平衡，同時支撐腿對側手臂向前伸去接觸地面
注意動作過程中保持動作流暢，有彈性，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
如果感覺困難，可以讓雙臂隨著身體動作自然擺，而不是去接觸地面

文章插圖
注意事項：
本組動作強度比較高，因此在訓練開始之前的熱身一定要重視
在訓練過程中做到保證動作質量，在能力不足的情況下能完成幾個完成幾個，或者是以低難度動作來代替完成
每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，休息時間要在輕微的活動中度過，不要靜止不動，每周3-4次
訓練過程中保護好自己，如果自己感覺身體不舒服就需要延長休息時間或者是停止運動。
運動結束后再累也不要直接躺下不動，要經過整理放松等待心率慢慢下降
作者：十月知行

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 醫保|昔日近70萬一針的諾西那生鈉注射液納入醫保 “天價藥”在臨沂打出第一針
• 脊柱|邵陽學院附屬第一醫院脊柱骨病科、康復科攜手讓26歲癱瘓小伙再行走
• 方面|“四九”第一天，科學養生，健康過冬
• 檢測|廣西隆林第一輪全員核酸檢測已出結果59726份，均為陰性
• 南昌市第三醫院|南昌市第三醫院新年護理培訓第一課
• 早上第一杯水 不能喝這些
• 明日四九第一天，不吃肉，也要吃這“3冬3凍”！不懂規矩要吃虧！
• 太極健身減肥飲食
• 蒙頭|睡覺不對顯老又傷身，這十大錯誤習慣，第一個你就經常做