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運動|血壓到底看高壓還是看低壓？兩者有什么區別嗎？( 二 )


  • 超重和肥胖：體重超標（BMI＞24）會導致很多疾病 ， 包括高血壓病 。 研究發現 ， 隨著體質指數(BMI)的增加 ， 超重和肥胖者的高血壓發病風險是體重正常組的1.16～1.28倍 。 而且 ， 腹型肥胖與與高血壓的關系較為密切 ， 也可導致血糖、脂代謝紊亂等 。
  • 吸煙：煙草中含有尼古?。焿A）會興奮中樞神經和交感神經 ， 使心率加快 ， 同時也促使腎上腺釋放大量兒茶酚胺 ， 使小動脈收縮 ， 導致血壓升高 。
  • 過量飲酒：我國飲酒人數眾多 ， 限制飲酒量與血壓下降顯著有關 ， 酒精攝入量平均減少67% ， 高壓下降3.31 mmHg ， 低壓下降2.04 mmHg 。
  • 長期精神緊張：精神緊張、壓力大可激活交感神經 ， 從而使血壓升高 。 精神緊張包括焦慮、擔憂、心理壓力大、緊張、抑郁、憤怒、恐慌或恐懼等 。 研究表明 ， 與正常人群相比 ， 精神緊張者發生高血壓的風險高出1.18倍 。
  • 熬夜、睡眠不足：長期熬夜導致睡眠不足 ， 身體會分泌過多的壓力激素 ， 如腎上腺素等 ， 這會升高血壓和心率的水平 。

    • 預防高血壓 ， 請做到如下6件事：
    • 戒煙限酒或戒酒
    • 堅持運動 ， 保持健康的體重：大多數專家建議每周至少進行 30 分鐘中等強度的體育活動（如慢跑、快走、騎自行車、游泳或跳舞）5次或更多次 。 控制體重 ， 使BMI<24；腰圍：男性<90 cm、女性<85 cm 。
    • 吃好喝好：少吃高鹽食物 ， 比如腌制、加工、燒烤、咸菜類食物 ， 還有購買食品時要看標簽 ， 鈉含量高的要少吃以及炒菜時鹽要少放 。 多吃富含鉀的食物 ， 有助于腎臟排泄多余的鈉 ， 從而降低血壓 ， 含有鉀高的食物有菠菜、香蕉、橙子、綠葉蔬菜、西紅柿、土豆、紅薯、金槍魚、豆類、堅果等 。 多吃富含鎂的食物：鎂有助于舒張血管 ， 降低外周阻力 ， 使血液更容易流動 ， 降低血壓 ， 富含鎂的食物包括蔬菜、乳制品、雞肉、豆類和全谷物 。
    • 充足的睡眠：對于大多數成年人來說 ， 每晚睡眠時長7~9小時為佳 ， 有助于穩定內分泌系統 ， 平衡激素水平 ， 調控血壓 。
    • 減輕壓力：慢性壓力可能會導致高血壓 。 工作應勞逸結合 ， 保持平和的心態 ， 戒驕戒躁 。
    • 定期測壓：家里準備一個電子血壓計 ， 建議患高血壓的高危人群或者高血壓患者一天至少測3次血壓 ， 比如晨起、午睡后 ， 晚睡前 ， 記錄的本子上作為重要的參考依據 。

    結語高血壓很常見 ， 但并不可怕 ， 重要的是要知道如何預防和控制 。
    高壓（收縮壓）和低壓（舒張壓）是反映心臟泵血的兩個階段 ， 兩者同樣重要 ， 任何一個升高都稱為高血壓 ， 要通過改善生活方式 ， 或服藥控制 ， 將血壓控制在140/90mmHg以內 。
    參考資料：中國高血壓防治指南(2018年修訂版)