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啞鈴|4分鐘“地獄刷脂”訓練，只用1個啞鈴、讓全身脂肪瘋狂燃燒！


啞鈴|4分鐘“地獄刷脂”訓練，只用1個啞鈴、讓全身脂肪瘋狂燃燒！
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啞鈴|4分鐘“地獄刷脂”訓練，只用1個啞鈴、讓全身脂肪瘋狂燃燒！
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“三分練、七分吃”是減脂瘦身不變的黃金準則 。 首先控制日常飲食 ， 確保熱量攝入小于消耗 ， 制造“熱量缺口”是脂肪得以消耗、減少的基礎與關鍵 。 在此之上 ， 堅持規律運動 ， 則能進一步加速燃脂、鞏固效果、避免反彈；同時還能讓你的身材線條更為緊實、漂亮…
而如果你想減脂 ， 卻因為沒時間運動、或沒條件上健身房而頭疼的話 ， 下面這套4分鐘“地獄刷脂”訓練可一定要收藏好了、練起來！
這套訓練總共包含4個動作 ， 全程只需用到1個啞鈴（建議新手采用5斤左右 ， 中等水平10-15斤 ， 進階20-25斤、甚至更重） 。 它的最大優勢就是“省時高效”——能調動全身肌肉活躍運作 ， 在短時間內快速提升心率 ， 從而使脂肪瘋狂燃燒！
弓步蹲—單臂翻舉首先第1個動作「弓步蹲—單臂翻舉」：一手持啞鈴 ， 與其同側的腿向后跨步 ， 首先完成1個后弓步蹲動作 。 接著回收該腿、并向側方跨步 ， 完成側弓步的同時 ， 手臂向上翻舉 ， 使啞鈴落在肩膀上方 。
如此不僅能全面調動起下肢臀腿肌肉 ， 還能連帶刺激肩膀、手臂等上肢肌群；達到顯著的全身燃脂效果 。
注意后弓步下蹲到底時 ， 維持前腿膝蓋90度彎屈；側弓步時另一側腿盡量伸直 。 當完成一側30秒后 ， 盡量不要停頓休息 ， 以相同方式 ， 進行另一側30秒的訓練 。
單臂啞鈴搖擺在完成1個動作后 ， 可以稍作15秒左右的休息 。 然后就開始第2個動作「單臂啞鈴搖擺」 ， 整體技術要領與大家比較熟悉、常見的“壺鈴搖擺”類似；而不同的是 ， 現在要以單手抓握啞鈴 。
【啞鈴|4分鐘“地獄刷脂”訓練，只用1個啞鈴、讓全身脂肪瘋狂燃燒！】練習時 ， 首先俯身屈髖、后推臀部；然后利用下肢發力 ， 充分延展髖關節 ， 推起身體到直立姿態 。 而啞鈴則會跟隨慣性、前后移動；并不需要用手臂去故意甩擺啞鈴 。
同樣的 ， 每側各練習30秒；保障動作高質量發揮 ， 整體訓練節奏緊湊 ， 是高效燃脂的關鍵！
單側俄羅斯轉體—推舉完成第2個動作 ， 進行15秒短暫的休息調整后 ， 第3個動作「單側俄羅斯轉體—推舉」：首先以雙腿略微彎屈、上身小幅后仰的姿態 ， 坐在地上預備 ， 用雙手抓握啞鈴在身前 。 然后向左（或右）某一側轉體 ， 同時用該側手臂小幅后拉啞鈴；這樣可以更加連貫、流暢地完成接下來的向上推舉動作 。
如此重復 ， 完成一側30秒后 ， 調換另一側30秒 。 這個動作對核心、胸肩肌群都頗有挑戰性 ， 燃脂效果也相當卓著！
俯臥撐—單臂劃船最后 ， 經典上肢動作“俯臥撐”與單臂劃船相結合 ， 能全面刺激整個上半身胸背、肩膀 ， 以及核心肌群 ， 來給這一套地獄刷脂訓練收尾 。