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肌群|練背只練引體向上，行不行練成小清新肌肉男夠了，練成猛男不夠

這樣回答，有些粗糙。練出魔鬼肌肉身材的健身達人們，沒人僅僅依靠引體向上一個動作打造出卓越不凡的背。但剛起步的新手，確實可以依靠引體向上塑造出漂亮的背部輪郭。
不過，有一點可以肯定，“引體向上”絕對是背部肌群訓練的首選動作。正如《囚徒健身》的作者保羅威德所推崇的那樣，健身房里的背部訓練都可以扔掉，“想要練就強有力的背部肌肉，最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上。引體向上，是背部練習之王”。
那么，練背只做引體向上，到底是行，還是不行？
肌群|練背只練引體向上，行不行練成小清新肌肉男夠了，練成猛男不夠
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如果你很少做引體向上，現在不妨找一處單杠，試著拉幾個引體向上。你能感覺到的發力部位，大致就是引體向上最主要的鍛煉部位。主要來自兩個部分：
一是手臂上的肱二頭肌。如果你體重夠輕，肱二頭肌的力量又足夠大，就算你的背部肌群較弱，也可以勉強拉起幾個引體向上。不過今天我們的重點在背部，所以肱二頭肌不做討論。
二是背部的背闊肌、大圓肌，以及菱形肌和斜方肌下束。在實際引體時，鍛煉者更多地會感受到背闊肌和大圓肌的發力。如果你能看到一位赤裸上身的肌肉男拉引體向上，他的大圓肌和背闊肌的收縮和拉伸，可以在動作過程中被清晰地觀察到。
好了，有了上面的圖示和簡單了解，就會自然產生兩個問題。
顯然不是。引體向上所練到的目標肌群（背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形?。?，只是整個背部肌群的一部分。它們占據了整個背部最中間、最大的一塊面積，因此對于構建強壯的倒三角體形非常重要。然而，它并不是全部。
在上背部，還有斜方肌上中束、岡下肌、小圓??；在下背部，還有豎脊肌（淺層）、腰方?。ㄉ顚樱?。這些肌群，尚需要其他動作，加以針對性的訓練。
如果你的背部訓練，只是局限于常年練習引體向上，那么確實可以打造出漂亮的倒三角背，因為背闊肌和大圓肌可以被發展起來，但下背部仍舊會十分薄弱。
比如你的目標是練成下面這樣：
肌群|練背只練引體向上，行不行練成小清新肌肉男夠了，練成猛男不夠
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【 肌群|練背只練引體向上，行不行練成小清新肌肉男夠了，練成猛男不夠】背部已經呈現倒三角，但下背部豎脊肌并不明顯。那么單純只做引體向上訓練，大致是可以辦到的。
但如果你的目標是練成下面這樣：
肌群|練背只練引體向上，行不行練成小清新肌肉男夠了，練成猛男不夠
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那么僅僅依靠引體向上是不夠的。鍛煉者需要一個完整的背部肌群的訓練方案，不僅僅要考慮不同的動作對于不同目標肌群的鍛煉，還要考慮不同的訓練負荷的安排。
上面兩張圖片只是示意，用以表明不同背部肌群訓練目標之間的差別，而不是說一定要練得和他們完全一樣。
簡而言之，只要你的目標越是趨向于“讓整個背部肌群全面發展”，圍度（寬度、厚度）都練得足夠大，你就越不能局限于引體向上一個動作。
反之，如果你的目標只是練出背部線條、有不錯的倒三角背（屬于“小清新肌肉男風格”），那么引體向上確實就夠了。
事實上，在力量訓練中，確保每一次的訓練質量才是最需要優先考慮的因素。而“選哪個或哪幾個動作來練”，只是確保訓練質量的一個因素。還有哪些因素呢？
（1）力量訓練水平的限制
引體向上絕對屬于高難度動作，對于新手尤其如此。如果新手一開始就強行只練引體向上，很可能力不能及。要么力量不夠，做不了幾個就放棄了，要么動作變形。至少，新手應該從一些力所能及的動作練起（包括退階或輔助的引體向上動作），而不是強行只練習標準的引體向上。