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臀大肌|做到5點提高練臀效率，6個動作高效練臀，幫你打造完美臀腿比例

隨著審美觀的改變，我們在追求好身材之時，我們的衡量標準從體重轉移至了體脂率，從之前的以瘦為美轉移到了以曲線美，如何才能擁有緊致并有線條感的身材成為了我們最終的目的，所以我們除了有效減脂讓自己瘦下來以外，塑形訓練越來越受到重視。
【 臀大肌|做到5點提高練臀效率，6個動作高效練臀，幫你打造完美臀腿比例】而在全身各個部位的塑形訓練當中，對于臀部的塑形越來越受歡迎，如何才能打造飽滿的翹臀成為了更多女性努力的目標，而要彌補自身臀部形態的不足來達到臀部塑形的目標，規律的臀部訓練則是必須的手段，同時臀部訓練的好處也不僅僅表現在對于外形的影響，更有著穩定骨盆，改善髖關節靈活性與穩定性的作用，并且通過這樣的改變來避免由于臀肌無力的現象而引起的腿部以及背部代償的問題，從而起到保護膝關節以及下背部的作用。
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但是，在臀部訓練之前，我們要知道的是，良好體態與體型的塑造首先要從日常做起，讓自己保持良好的飲食與運動習慣就是保持一個健康體脂率的前提，在臀部塑形過程中，首先我們要避免久坐的問題，因為久坐會導致臀部肌肉失去本應該有的活性，從而導致臀肌無力的現象出現，而臀肌無力則會直接影響著臀部塑形訓練的效率。
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而在臀部塑形訓練過程中，為了取得良好的訓練效果，就要做好以下幾點，然后再開始自己的訓練：
第一：了解臀部肌肉結構以及相關動作從臀肌結構上來看，整個臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三塊肌肉組成：
臀大肌，位于臀部后側，對于整個臀部外形的影響最大，臀大肌欠發達則會讓臀部看起來松弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重視對于臀大肌的訓練，當然在這個過程中還有一個部位不能忽視，就是大腿后側的腘繩肌，因為腘繩肌會與臀大肌一起發揮作用來達到抬高臀線并練臀翹臀的目的。
臀中肌與臀小肌，臀中肌位于臀部兩側，臀小肌位于臀部的最深層，臀中肌與臀小肌一起發揮作用而起到穩定骨盆的作用，臀中肌欠發達不但會影響著臀部兩側的形態，還影響著骨盆的穩定性，髖關節的穩定性與靈活性。因此，在臀部訓練過程中不能為了翹臀只顧及臀大肌的訓練而忽視臀中肌與臀小肌。在訓練動作上來看，由于臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，所以，會通過一些髖外展和髖外旋類的孤立動作來針對性的訓練臀中肌與臀小肌。
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第二：重視熱身來激活目標肌肉如前面所說，由于長期缺乏運動或者久坐的原因，會導致臀肌無力的現象，臀肌無力就會導致在日常活動與運動當中本應該由臀部肌肉完成的動作發生了代償而由腿部或背部完成，這樣一來就會對于膝蓋以及背部形成過多的壓力而造成損傷。而這種現象同樣會存在于臀部訓練過程中，所以就會出現在臀部訓練之后，臀肌沒有感覺而腿部或者是腰背部酸痛的問題。
而要解決這問題，首先要做的就是改掉久坐的習慣，主動去運動，然后就是在臀部訓練之前充分的熱身來激活臀部肌肉，使臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮起來，這樣才會在訓練過程中更好地去感受目標肌肉的發力，而盡量地避免代償的問題。
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第三：負重必不可少在臀部訓練過程中，負重進行是提高訓練效率的必要手段，也就是說我們的訓練方法不能總是局限在自重訓練上面，讓自己熟悉動作要領并可以輕松完成以后，就要考慮負重進行，而負重方法也有很多選擇，比如啞鈴、彈力帶、健身房的固定器械都可以。