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臀大肌|做到5點提高練臀效率，6個動作高效練臀，幫你打造完美臀腿比例( 三 )

  • 將繩索調至低位，面對繩索站立，一條腿撐地，膝蓋微屈，另一條腿微屈膝使腳離地，并在腳踝處固定繩索另一端
  • 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行，雙臂前伸直，雙手扶住前方器械
  • 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程都要保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

臀大肌|做到5點提高練臀效率，6個動作高效練臀，幫你打造完美臀腿比例
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動作五：繩索挺髖（目標：臀大肌、腘繩肌、下背部）
  • 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置于體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點，并感受大腿后側的牽拉
  • 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并拉起繩索至身體直立
  • 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

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動作六：站姿繩索髖外展（目標：臀中?。?br />
  • 將繩索調至低位，側對繩索站立，背部挺直，核心收緊，內側腿支撐身體，同側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿微屈膝向前抬起，腳跟處固定繩索另一端
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原
  • 注意在保持身體穩定的前提下完成動作，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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注意事項：
  • 在訓練開始之前熟悉動作要領，知道每個動作的重點刺激目標在哪里，這樣有助于在動作過程中主動去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上模仿示范動作
  • 在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮，以盡量減少在訓練過程中由腿部或者是下背部代償的問題，在激活動作的選擇上，選擇與訓練動作相似的動作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活訓練過程中，主動感受目標肌肉的發力同樣重要
  • 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，而不是為了達到預期次數而不顧質量的完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展
  • 在訓練結束后不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復
  • 如果處在減脂期間，通過飲食結構的調整來控制好總體熱量的攝入，如果不想做有氧運動，堅持本組訓練同樣可以輔助飲食而起到減脂的作用，當然前提是要堅持下去。
作者：十月知行
#運動星勢力##謠零零計劃#