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肌腱|為什么有的人天生只有四塊腹肌，如何訓練六塊腹肌( 二 )


肌腱|為什么有的人天生只有四塊腹肌，如何訓練六塊腹肌
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因此建議在力量訓練結束后再做左右有氧運動30分鐘，因為力量訓練本身會消耗體內大量的糖分，在有氧運動開始時脂肪能量供應的比例會更高，30分鐘的左右有氧時間可以達到良好的減脂效果，不會造成肌肉過度流失。
在飲食方面，要注重高蛋白飲食，以免肌肉流失，在減脂期間，建議每天每公斤體重攝入1.6G蛋白質以上，以我為例，85KG的體重應該保證攝入136G以上的蛋白質，相當于18個雞蛋或425G牛肉的蛋白質含量。
高蛋白飲食還能提高我們日常的新陳代謝水平，增加熱量的消耗，幫助我們減脂。
以力量訓練為主，有氧運動為輔，再結合高蛋白飲食，計算出每天攝入和消耗的熱量，每天不斷創造500卡左右的熱量缺口，使我們每周能減掉約0.5-1KG左右脂肪為主的體重。
肌腱|為什么有的人天生只有四塊腹肌，如何訓練六塊腹肌
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這樣持續3-6個月，我們的身體脂肪會下降到我們可以展示腹肌的程度，這樣我們就可以知道我們有多少腹肌。
如何鍛煉腹肌
我們的腹肌訓練主要針對腹直肌，我們可以通過脊柱彎曲和骨盆后傾來有效地鍛煉腹直肌。
根據肌電圖實驗，當我們做脊柱彎曲，將胸部肋部拉近臀部時，對腹直肌上部肌纖維的刺激更強烈；當我們做骨盆后移，將臀部拉近胸部肋部，腹直肌下段肌纖維鍛煉效果較好。
因此我們可以通過不同的運動來有效地鍛煉上腹部和下腹部的腹肌。
一、腹部翻滾
仰臥于地或瑜伽墊，雙腳彎曲，雙手放在腹部；腹直肌卷曲，胸部肋部緊貼臀部，脊柱彎曲，上背部離地，腰部和背部緊貼地面；感受到腹直肌完全擠壓，保持1-2秒的峰值，然后將上背部放低，緊貼地面，做下一個腹部翻滾在情況下保持腹直肌緊張。
腹部翻滾是利用脊柱曲度鍛煉腹直肌的典型動作，通過腹直肌的彎曲，可以刺激胸部肋部拉向髖關節，尤其是腹直肌的上部。
腹卷的核心是字卷，在感受到動作過程中要卷曲脊柱，背部要像蝦弓起，腹直肌要擠壓，腰背部要緊貼地面，避免髖屈肌代償，提高運動效果。
在運動中，要保證每次腹部翻滾收縮的高峰期，這樣才能使腹肌肌腱拉得更深，腹肌線條更清晰。
二、仰臥腿向上
仰臥抬腿是一種主要針對腹直肌下部的訓練動作，他可以通過骨盆向后傾斜使臀部向胸部肋部卷曲，對腹直肌下部肌纖維達到刺激作用。
需要注意的是，在做仰臥抬腿時，首先要將骨盆向后傾斜，不能直接抬腿，這樣會成為屈髖肌的主要動作，不僅影響訓練效果，而且訓練后會讓我們感到不舒服。
三、鋼板支架
保持手肘和雙腳著地，前臂著地保持平衡，身體其他部位懸空，不著地；收緊腹部，腹直肌微微卷曲，從側面看脊柱保持中立呈直線；盡可能長時間保持這個姿勢，直到你無法堅持到筋疲力盡，身體開始顫抖或背部微微發酸。
鋼板支撐可以鍛煉以橫腹肌為主的腹部深部肌肉，提高我們的核心力量，增強我們日常腹部收縮的能力，使腹部肌肉顯得更加扁平。
我們可以用瑜伽球、BOSU球和TRX等器械進行平板支撐訓練，由于不平衡狀態，對腹肌的控制會有更高的要求，可以提高腹部的小肌肉群力量，直接有助于描繪腹肌的細節。
05總結
大多數人有六八塊腹肌，但少數人只有四塊，這是無法改變的。
我們可以通過減肥和有針對性的運動來改善腹肌線條，用刀雕般清晰的線條來訓練腹肌。
通過以上方法，堅持3-6個月，當體內脂肪下降到一定程度時，我們就可以看到我們清晰的腹肌，也可以知道我們有多少腹肌。