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維生素k|收好！每頓飯照著這幾張表格吃，勝過一堆營養補劑！

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只要你會吃飯、吃好每頓飯，你就不會缺營養！收好這幾張表格，每頓飯照著吃，勝過一堆營養補劑！
維生素k|收好！每頓飯照著這幾張表格吃，勝過一堆營養補劑！
文章插圖
資料圖片。曹子豪攝一、補充蛋白質
蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。①
身體內缺乏蛋白質會導致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受損、內分泌紊亂。
中國營養協會官網刊文分享了優質蛋白質的食物來源。②
含有優質蛋白質的食物1雞蛋雞蛋是營養價值很高的食物，蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。2牛奶牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。3瘦肉魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。4蝦類蝦的蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。5雞肉雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源。二、補充維生素
國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享了如何補充常見維生素的實用信息。③
1、維生素A
王斌營養師指出，比較典型的維生素A缺乏常見于嬰幼兒，并與營養不良及其他維生素缺乏同時發生，主要有以下表現：
①眼部表現（幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物，嚴重后會表現眼干燥不適，經常眨眼等）；
②皮膚表現（類似“雞皮”觸摸有粗糙感，嚴重者伴有毛發干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）；
③生長發育障礙（身高發育落后，牙釉質易剝落）；
④容易發生感染性疾病和貧血癥。③
富含維生素A的食物1富含維生素A的食物如動物肝臟，奶類及其制品和蛋類。2富含維生素A原類的物質如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。2、維生素B
王斌營養師指出，B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”：
缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；
缺乏維生素B2，易引起疲乏無力；
缺乏維生素B3，又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀；
缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；
缺乏維生素B6，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；
缺乏維生素B7和維生素B9，不僅引起疲乏無力，還會導致食欲下降；
缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。③
富含維生素B族的食物1B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧。2B2
主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。3B3主要存在于動物性肝臟以及酵母、魚等食物中。4B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富。5B6主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。6B7在干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧。7B9廣泛存在于各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補葉酸。8B12主要存在于動物性食物中，特別是肉蛋類和乳制品。3、維生素C
王斌營養師指出，輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。