text":"血糖偏高 ， 不想吃藥 ， 不想打胰島素 ， 怎么辦？下面這7個方法可以幫你降血糖：1.控制飲食血糖和飲食關系密切 。 想要降血糖 ， 尤其是降餐后血糖 ， 一定要降低食物的升糖能力 。 首先 ， 主食加點“料”：如：蒸米飯的時候加燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆、扁豆等粗雜糧 。 煮燕麥片的時候加牛奶 ， 做面條的時候加雞蛋 ， 餃子里加蔬菜、牛肉、魚肉等 。 米面等主食中加醋 ， 也能降低食物的升糖能力 。 注意 ， 土豆、山藥、芋頭、紅薯等淀粉含量高的食物 ， 都是主食 。 例如醋溜土豆絲配米飯 ， 就是主食配主食 ， 升血糖更快 。 其次 ， 要多吃蔬菜：每餐都要吃蔬菜 ， 養成先吃蔬菜 ， 再吃肉蛋 ， 最后吃主食的習慣 。 如果有湯 ， 先喝湯 。 可以喝蔬菜湯、蘑菇湯 ， 不要喝油脂或碳水多的肉湯或面湯 。 蔬菜中含有大量膳食纖維 ， 可以增加飽腹感 ， 延緩胃排空 ， 有助餐后血糖控制 。 然后 ， 要細嚼慢咽：例如早餐控制在15-20分鐘 ， 午餐、晚餐控制在20-30分鐘 ， 有利于控制體重和血糖 。 最后 ， 要按時吃飯：8點前吃早餐 ， 18點前吃晚餐 ， 晚餐盡量不要晚于20點 。 兩餐間隔5-6小時 ， 如早餐6:30 ， 午餐12:00 ， 晚餐17:30 ， 兩餐之間可以適當加餐 。 此外 ， 盡量不要喝酒 ， 喝酒會導致血糖波動大 ， 空腹喝酒還容易導致低血糖 。 2.多運動運動是最好的降血糖方法 。 下面這兩種運動相結合 ， 降血糖效果更好：有氧運動：廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等 ， 至少每周5天 ， 每次30分鐘左右 。 抗阻運動：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運動等 ， 每周2-3次（非連續日） ， 每次20-30分鐘 。 抗阻運動可以練肌肉 ， 肌肉多 ， 控糖能力更強哦 。 所以 ， 平時多運動 ， 不要長時間坐著或躺著 ， 每隔30-60分鐘 ， 起身活動5分鐘 。 3.減肥！體重超標的朋友 ， 有個特別好的降糖方法 ， 那就是減肥 。 只要減輕5%-10%的體重 ， 就可以增強機體對胰島素的敏感性 ， 降低血糖水平 。 一是減輕體重：成年人應將體重指數（BMI）控制在18.5-23.9千克/米2 ， BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2） 。 二是縮減腰圍：控制腰圍 ， 男性應小于90厘米 ， 女性小于85厘米 。 4.早點睡經常熬夜的朋友 ， 早點睡覺 ， 有助于血糖控制 。 因為熬夜會導致內分泌紊亂 ， 腎上腺皮質激素、甲狀腺激素等升糖激素分泌增加 ， 胰島素分泌減少 ， 導致血糖升高 。 所以有人說：失眠的糖友 ， 血糖沒有控制得好的 。 建議糖友晚上22-23點入睡 ， 早上6-7點起床 。 5.戒煙！血糖高的朋友 ， 勸你盡快戒煙 ， 遠離二手煙 。 戒煙可以明顯改善空腹血糖！研究發現 ， 隨著吸煙量的增加 ， 空腹血糖呈上升趨勢 。 戒煙≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L 。 6.釋放壓力血糖高的朋友 ， 要學會釋放壓力 ， 保持好心情 。 不良情緒也會增加糖尿病的發病風險 。 心情不好時 ， 身體處于應激狀態 ， 升糖激素如腎上腺激素、糖皮質激素、胰高血糖素的分泌會增加 ， 血糖會更難控制 。 心情不好的時候 ， 找朋友傾訴、跑跑步、看看書、聽聽音樂等 ， 都可以幫你減輕壓力、改善心情 ， 有助降低血糖 。 7.曬太陽血糖高的朋友 ， 一定要要多曬曬太陽 。 曬太陽雖然不能直接降低血糖 ， 但可以補充維生素D 。 充足的維生素D可以保護胰島β細胞 ， 增強機體對胰島素的敏感性 ， 有助于降低血糖 。 而且經常曬太陽 ， 心情也會變好 。 如果上面的方法你都用過了 ， 空腹血糖還是經常超過7mmol/L ， 或餐后血糖還是經常超過10mmol/L ， 就該去醫院找醫生調整降糖方案了 。 "
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