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想要提升練背效果，強化訓練這3個動作，讓你的背部肌肉更寬更厚

肌肉訓練

想要提升練背效果，強化訓練這3個動作，讓你的背部肌肉更寬更厚

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針對背部肌肉 ， 你是不是會經常練很多動作？有徒手動作、固定器械動作 ， 還有啞鈴和杠鈴動作 ， 整個練下來大概要2個小時 。 第二天的確有點酸痛感 ， 但是堅持一段時間卻發現沒什么效果 。
因為動作太多 ， 很多時候都沒有感覺到肌肉收縮感就結束了 ， 要么訓練量不夠 ， 這樣就很難練好背部肌肉 。


【想要提升練背效果，強化訓練這3個動作，讓你的背部肌肉更寬更厚】如果你想要更快地看到練背效果 ， 可以做下面這套動作：
動作1：遞增組高位下拉
想要讓背部肌肉變得更寬 ， 就需要側重強化上背部 ， 一般練引體向上就可以 。
但是不少人的引體向上動作不標準 ， 而且發力感受并不好 ， 往往手臂肌肉還會提前力竭 ， 如果再增加負重 ， 那就沒辦法訓練了 。

此時改成高位下拉 ， 它的動作難度較低 ， 通過坐立姿勢“從上往下”拉動橫桿至低位 ， 整體動作較為穩定 ， 還能不斷地增加負重 ， 這樣背部就容易練寬 。
采用大于肩寬的握距 ， 身體不要過度后仰 ， 盡量保持直下直上的運動軌跡 ， 動作底部充分收縮大圓肌 。

選擇遞增組的模式訓練 ， 從輕重量 ， 再到中等重量 ， 最后較大重量 。
比如：50KG做3組*12次；55KG做3組*10次 ， 60KG做3組*8次 ， 之后65KG ， 70KG和75KG做6次、4次和2次 。
越到后面越難 ， 可以使用助力帶 ， 只需要將橫桿拉到低于下巴位置即可 。
動作2：不同角度的杠鈴劃船想要讓背部變得更厚 ， 就需要側重強化背闊肌和斜方肌 ， 通過杠鈴劃船就能練好 。

訓練背闊肌時 ， 俯身角度設定在30度和45度 。
采用與肩同寬的握距 ， 向下收緊背部與核心肌群 ， 避免弓背彎腰 ， 手肘向后劃動 ， 頂部杠鈴貼于腹部即可 。

訓練斜方肌時 ， 俯身角度設定在60度 。
身體有略微的上下起伏過程 ， 頂部位置需要用力向后收縮肩胛骨 ， 這樣對斜方肌刺激感更好 。

訓練背闊肌時選擇遞減組 ， 比如：60KG做3組*8次；55KG做3組*10次 ， 50KG做3組*12次 。
訓練斜方肌時選擇固定組 ， 比如：40KG做5組*10次 。
在做杠鈴劃船時 ， 后面握力會逐漸下降 ， 可以選擇正反握的方式操作 ， 這樣就比較穩定一些 。
動作3：輕重量杠鈴硬拉前面兩個動作主要針對上背部和中背部 ， 而下背部豎脊肌就需要通過杠鈴硬拉來強化 。

因為前面的杠鈴劃船已經耗費了太多的體能 ， 前臂和握力已經處于半力竭狀態 ， 因此只能選擇較輕的重量 。
在訓練時 ， 動作速度要略快一些 ， 在杠鈴落地的瞬間直接向上提起杠鈴 ， 站立后需要用力收縮豎脊肌 。

比如選擇50KG ， 直接做6組*12次即可 ， 盡量選擇正握方式訓練 ， 必要時可以佩戴護腰帶 ， 這樣就比較容易一些 。
寫在最后的：
如果你想要快速練寬、練厚背部肌肉 ， 就需要重點強化上背部和背闊肌 ， 最后再練練豎脊肌 ， 這樣整個背部肌肉都能練到位 。