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前段時間一條熱搜|狂吃160袋雞胸肉，肌肉男一個月把腎吃壞了？蛋白質本該這樣吃( 二 )


這是不同體重下 ， 每公斤體重1.62克蛋白質攝入的列表：
*70kg體重的力量訓練愛好者每天攝入113克
*80kg體重的力量訓練愛好者每天攝入130克
*90kg體重的力量訓練愛好者每天攝入146克
*100kg體重的力量訓練愛好者每天攝入162克
前段時間一條熱搜|狂吃160袋雞胸肉，肌肉男一個月把腎吃壞了？蛋白質本該這樣吃
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就算精確到每公斤體重1.62克的蛋白質需求量 ， 總會有一些小伙伴 ， 在攝入同等量的蛋白質的同時 ， 獲得更多的肌肉合成 。 這說明了并不是每個愛好者都會跟上面列表一樣 。
鑒于此 ， 上面的數據更多是絕大多數訓練者的一個參考 ， 一個目標 。
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2.每頓飯的蛋白質最佳的攝入量是多少？
你可能不相信 ， 在過去一段時間 ， 曾經流傳過健身圈一個所謂的“真理” ， 每一次吃東西 ， 都不能補充超過20到25克的蛋白質 。 這種信念 ， 促使很多小伙伴養成了一天吃6頓 ， 甚至6頓以上的健身習慣 。
這種信念是如何形成 ， 仍然是個迷 。 無論是專業運動員或者外行人 ， 都沒有人找得到關于蛋白質“吸收極限”的科學證據 。 有意思的是 ， 大多數健美運動員已經把它當作日常飲食食譜 ， 甚至推廣到其他人都需要的信仰 。
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然而 ， 我們找到了研究 ， 可以突破蛋白質的認知屏障 ， 多虧BradSchoenfeld和AlanAragon的發現 。
他們在對這一話題進行了規范化研究 。 研究后得出結論：蛋白質合成肌肉最大化相關的抗阻力訓練的運動員 ， 應該在每一餐每公斤體重0.4克作為最低的攝入量攝取蛋白質 ， 并且至少分成4餐 ， 從而達到每天每公斤體重1.6克的目標 。
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以下是抗阻力訓練者攝入蛋白質的安排：
*70kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯 ， 每頓飯需要補充28克蛋白質 。
*80kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯 ， 每頓飯需要補充32克蛋白質 。
*90kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯 ， 每頓飯需要補充36克蛋白質 。
*100kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯 ， 每頓飯需要補充40克蛋白質 。
過去 ， 研究人員根據每餐20-25克蛋白質攝入量而制定了飲食屏障 ， 認為超過這個量的蛋
白質就會被氧化為能量或被誘導轉氨（氨基酸的化學重組）合成其他不同的化合物 。
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Schoenfeld和Aragon認為“過量”攝入的蛋白質的會有不一樣的結果 。 在消化完一頓飯以后 ， 持續氨基酸會通過專門的細胞進入肝門靜脈循環 ， 而未被肝臟吸收的持續氨基酸則會進入血液 ， 血液會輸送到任何需要氨基酸補充的身體組織 。
這兩位科學家也承認 ， 在某種程度上 ， 攝入更高劑量的蛋白質 ， 確實會導致更大程度的氨基酸氧化 ， 但這肯定不是所有人都會出現的結果 。
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不管如何 ， 他們最終得出結論 ， 這是一個“相對簡單且能權重的解決方案 ， 四頓飯 ， 每頓飯以每公斤體重0.4克作為最低標準準備蛋白質 。 3.在減脂期間 ， 要攝入多少蛋白質的量來確保減脂保肌的成效？
節食當然可以減掉身體儲存下來的脂肪 ， 但同時也會耗損原本的骨骼肌 ， 除非你的飲食 ， 保持著足夠高的蛋白質攝入量 。 但是某種程度上 ， 很少小伙伴會認真思考過這個問題 。 大多數減脂的小伙伴都無法接受肌肉流失 。 節食的小伙伴往往到最后 ， 的確比最胖的時期要稍微瘦一點 ， 但依然是胖乎乎的 。