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前段時間一條熱搜|狂吃160袋雞胸肉，肌肉男一個月把腎吃壞了？蛋白質本該這樣吃( 三 )


前段時間一條熱搜|狂吃160袋雞胸肉，肌肉男一個月把腎吃壞了？蛋白質本該這樣吃
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減脂期 ， 攝入蛋白質的量甚至要比增肌期還要多 。
英國一項研究 ， 科學家招募20名年齡介乎18歲至40歲之間的健美運動員 ， 用來測算減脂期所需要攝入的蛋白質 。 在這項研究開始之前 ， 這20名健美運動員每天攝入每公斤約1.6克的蛋白質（換算是一名體重200磅的健美運動員 ， 每天攝入約145克的蛋白質） 。
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所有參加測算的健美運動員 ， 每天攝入的熱量比之前減少40% 。
第一組健美運動員只吃了比平時少的東西 。 按比例 ， 他們蛋白質的攝入量下降到每天每公斤1克左右 。 第二組運動員用蛋白粉代替碳水化合物和脂肪 ， 并將每天的蛋白質攝入量增加到每公斤2.3克（換算是一名體重200磅的運動員 ， 每天攝入約207克的蛋白質） 。
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最終的結果是 ， 每公斤體重攝入2.3克蛋白質的那一組運動員 ， 幾乎沒有骨骼肌肌肉的丟失 。 換句話來說 ， 他們做到了減脂過程中基本的保肌減脂 。 而攝入較少蛋白質的一組運動員 ， 減掉的脂肪和骨骼肌的量幾乎相等 。
雖然在減脂期 ， 兩組運動員當中 ， 1RM（一次動作所能做到的最大重量）的臥推重量沒有太大的變化 ， 高蛋白飲食的一組 ， 在極限重量60%的基礎上 ， 可以多做幾次重復 。 低蛋白飲食的運動員本身的游離睪酮水平下降了26% ， 而高蛋白飲食組下降了只有7% 。
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以下是減脂期每公斤2.3克的蛋白質攝入量參考：
*一個70公斤的運動員 ， 需要每天攝入約161克蛋白質來維持肌肉 。
*一個80公斤的運動員 ， 需要每天攝入約184克蛋白質來維持肌肉 。
*一個90公斤的運動員 ， 需要每天攝入約207克蛋白質來維持肌肉 。
*一個100公斤的運動員 ， 需要每天攝入約230克的蛋白質來維持肌肉 。
在減脂過程中 ， 保持肌肉質量是一項大多數人都認同的較為艱難也很重要的任務 。
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4.對于長肌肉來說 ， 什么樣的蛋白質最好？
涉及到評價蛋白質這一方面 ， 基本上歸結在生物的利用度和氨基酸譜兩點 。 目前的數據上看 ， 植物蛋白經專業的測算 ， 結果不算穩定 。 很多健身消費者不喜歡喝的補劑是帶有香精的植物蛋白 ， 而且因為植物的氨基酸組成與我們人體肌肉中的氨基酸排列是不一樣的 。
當然 ， 大部分氨基酸在植物蛋白中是有的 ， 卻沒有身體肌肉生長所需要的 。
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話雖如此 ， 有兩種植物蛋白含有幾乎人體所需的所有氨基酸：豌豆蛋白和大豆蛋白 。 根據DIAAS（可消化必需氨基酸評分）表格所示 ， 豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分別是0.822和0.902 ， 而分離乳清蛋白和牛奶濃縮蛋白的分數更高 ， 分別是1.09和1.18（數值量越高越好） 。
牛肉蛋白粉并不常見 ， 雞肉蛋白粉更為罕見 ， 但似乎有一部分小伙伴是超級鐘愛這樣的蛋白粉 ， 這些主要是由傳統的飲食類型組成 。 假設這些蛋白質是由真正動物肉制成 ， 那這樣的蛋白粉非常適合增肌 。
這種蛋白粉也不一定會有完整的純蛋白質 ， 除了肉以外 ， 通常還含有大量的骨頭、肌腱、以及其他結締組織 ， 甚至是制造方在屠宰動物時不小心帶進機器里的摻雜物 。 最終我們得到的會是煮熟過的膠原蛋白——也就是不含食用色素的果凍 。