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瑜伽牛面式 ， 梵語Gomukhasana ， 這是一個中級坐姿體式 ， 可以深度拉伸手臂、腿和背部的肌肉 ， 同時減少肩膀和髖部的僵硬 。 體式不僅是一種非常有效的鍛煉 ， 也用于瑜伽調息和冥想 ， 歸因于它的愈合質量 。 它有助于荷爾蒙的分泌 ， 如內啡肽 ， 產生一種平靜和放松的感覺 。

它拉伸手臂、肩膀、胸部、腋窩和髖部 ， 同時允許肩部全方位運動 。 它增加靈活性 ， 刺激我們身體的脈輪 ， 用它的姿勢發展平衡和協調 。 對于久坐的人 ， 這是一個非常棒的姿勢 ， 因為它打開了你的髖部和胸部 ， 這有助于抵消久坐不適 。
體式詳解

• 手杖式坐立 。 彎曲右膝 ， 將右小腿跨過左大腿 ， 放在左臀部外側 。
• 彎曲左膝 ， 將左腳放在右臀外側 ， 右大腿下方 。 對齊腳和膝蓋 ， 讓他們疊在一起 。
• 通過固定你的坐骨來保持背部挺直 。 雙臂向兩側伸展 。 內旋肩膀 ， 將右臂向后拉 。
• 將右手放在肩胛骨之間 ， 手掌朝外 。 左臂伸過頭頂 ， 彎曲肘部使前臂向下 ， 可以的話 ， 十指相扣 。
• 向后拉肩胛骨 ， 打開胸腔 。 保持3-5次呼吸 。 然后換邊練習 。

提示

• 在練習牛面式之前 ， 確保適當的熱身 ， 讓你的肩膀和髖部準備好所需的柔韌性 。
• 如果很難把你的腿從體式中調整到位 ， 從桌面式開始 ， 然后輕輕地坐下 。
• 在坐骨下使用折疊的毯子、墊子或瑜伽磚 ， 以保持脊柱挺直和髖部對齊 。
• 如果肩膀僵硬 ， 可以用瑜伽帶或小毛巾來彌補雙手之間的差距 ， 逐漸縮短距離 ， 直到你可以鉤住手指 。

姿勢變化半牛面式

在這個變化中 ， 你將只彎曲一條腿 ， 同時保持另一條腿在你面前伸展 。 從彎曲右腿開始 ， 將右下方放在左大腿上 。 右腳會靠近左臀 。 初學者從練習這個體式開始 ， 逐漸增加靈活性 。
鞋帶式

這個體式你只練習牛面式的腿部 。 手放在腳上 ， 保持上半身挺直 。 當手臂緊張 ， 但又想加強你的髖部和腿部時 ， 這是一個很好的練習姿勢 。
鷹臂牛面式

不把手臂放在后面 ， 而是放在胸前 。 把右臂放在左臂下面相扣 。 彎曲手肘 ， 手掌合攏 。 如有困難 ， 用左手握住右手手腕 。 以這種方式放置手臂將加強你的肩膀 ， 拉伸上背部肌肉 。
牛面式前屈

這是一個非常難和高級的體式 ， 在保持牛面式幾次呼吸后 ， 慢慢向前彎曲 。 這將讓你體驗到髖部、下背部和三頭肌更深的拉伸 。 只有當你的脊柱和背部肌肉獲得足夠的力量時 ， 才能練習 。 向前屈也可以在鞋帶式和半牛面式中完成 。

體式益處它不僅有助于緩解各種關節的壓力和僵硬 ， 也有助于保持和糾正你的姿勢 。 牛面式還會改善你的消化系統和血液循環 。

【瑜伽里的寶藏體式，好處多到你不敢相信！】

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