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牛奶|中老年人到底要不要每天吃乳制品？


牛奶|中老年人到底要不要每天吃乳制品？
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關于這個問題的看法有很多，有人認為該吃，因為它有利于補鈣，還能增加蛋白質供應 。但也有人認為沒必要吃，因為有研究結果說，補鈣對預防骨質疏松沒好處 。也有人看到有文獻報道，多吃乳制品反而容易發生骨折，甚至還聽到科學新聞說，鈣補多了會招來心臟病等等 。
這些話聽起來非?；靵y，其實真相并沒那么顛覆 。首先，因為飲食習慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學調查數據，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的“多吃”，和我們以為的“多吃”，數量也很可能差得很遠 。
中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右 。即便額外喝進去一斤牛奶（約500毫克鈣），或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克，遠遠達不到1400毫克這個對心臟有害處的數量 。
對老年人來說，吃夠蛋白質對維持肌肉也很重要 。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發生骨折 。此前已經有無數研究提示，奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處，酪蛋白也有幫助 。
最近在BMJ上發表的一篇最新營養干預研究發現，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質吃夠為好 。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養干預組 。所謂營養干預，就是改變受試者的食物，或者補充某種營養素 。
【牛奶|中老年人到底要不要每天吃乳制品？】研究開始的時候進行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素D 。不過，老人們的蛋白質攝入量有點少 。每天鈣攝入量為700毫克，蛋白質攝入量為58克 。和對照組相比，營養干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶 。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質攝入量增加到69克 。
兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發現增加鈣和蛋白質攝入這一組，明顯表現好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46% 。
按目前的研究信息，對奶類補鈣的事，我的理解是這樣的：
1.通過每天增加一杯牛奶（或相應鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達到800毫克，不僅增加蛋白質、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應，對心血管健康也是有益無害的 。
2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量 。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助 。
3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘或有其他不良反應，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（小白菜、小油菜、芥藍菜等）、小魚小蝦等來把鈣補夠 。
4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶 。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質吸收利用） 。在酸奶當中，建議選擇含糖不太高的品種（100克中的碳水化合物含量低于12克，或更低） 。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶 。
5.如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用 。
關于牛奶的美食做法推薦如下：
推薦吃法1.把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養 。
推薦吃法2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強早餐營養 。