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學會2分鐘運動法，保護心臟防癌癥，建議收藏

健康知識養生常識

人過中年后 ， 進入多種疾病的高發期 ， 如何防范？堅持運動是獲益最大的措施之一 ， 如何運動能以較少的付出使得獲益最大化 ， 是人類一直研究的目標和方向 ， 最新發布的一項國際研究成果表明：長期堅持2分鐘高強度運動 ， 死亡的風險可降低16-40% 。
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【醫生解析】
一臺車的性能如何 ， 最核心的決定因素是發動機 ， 它是動力的源泉 。 同樣的道理 ， 人體的健康狀況如何 ， 心肺功能起著決定性的作用 ， 實踐證實：心肺功能優良者 ， 比心肺功能較差者 ， 死亡風險要下降309% ， 對老年人來說 ， 相當于增壽6-7年 。
而良好的心肺功能可以通過堅持運動來維持 ， 實踐證明只要每周能夠做不少于150分鐘中等強度的運動 ， 至少可以降低50%的死亡風險 。 研究顯示：如果把150分鐘的運動方法略做改變 ， 身體的獲益將會成倍增加 ， 這就是2分鐘高強度運動法 。
先來看一下對7萬余名、平均年齡62.5歲、歷時近7年的研究成果：
從來不做高強度運動的人 ， 5年內死亡風險為4%；但即便是每周只做了10分鐘 ， 這種死亡的風險將下降為2%；如果每周做這樣的高強度運動達到60分鐘 ， 則死亡風險將進一步下降為1%
從高強度運動的頻次上來說 ， 每次做2分鐘 ， 每天做4次 ， 如果每周累計起來的總時長達到50分鐘以上 ， 死亡風險最高可下降40%
在每周150分鐘中等強度運動中 ， 其中高強度運動如果能占20% ， 則心血管疾病的發生風險可進一步降低14%
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由此可見 ， 多做高強度運動的獲益會更多 ， 且在不增加運動時間的基礎上即可獲得 ， 尤其對因種種原因無法完成所要求的運動時間者來說 ， 無疑是一個“少花時間多獲益”的妙招 ， 以走路為例：
【學會2分鐘運動法，保護心臟防癌癥，建議收藏】研究顯示：如果以每分鐘100-120步走路 ， 每天需要達到8200步 ， 才能起到防治糖尿病、高血壓、心腦血管病、癌癥、肥胖、睡眠呼吸暫停、精神焦慮抑郁等作用 ， 用時大約需要一個半小時 。
但如果在走路中 ， 穿插速度更快地走路 ， 比如將頻提高到160-180步/分鐘 ， 每次走2分鐘 ， 每天進行不少于4次 ， 每天能獲益的走路步數可減少三分之一到一半 ， 只需要走路2460-4100步即可 ， 大大縮短了所需要的運動時間 ， 更易于長期堅持 。
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綜上所述 ， 2分鐘高強度運動法可大大提高運動效益 ， 如何評判自己所做的運動是否達到高強度運動要求呢？
最簡單的評判方法是：運動時的心率達到自己最大心率的80% ， 運動醫學上最大心率的計算方法是220-年齡 。 比如 ， 一個62歲的人 ， 最大心率為220-62=158次/分鐘 ， 高強度運動時心率為158*80%=126次/分鐘 ， 可以把數出來的脈搏數看做心率 。
總結：對于五六十歲的人來說 ， 不少人選擇走路作為運動方式 ， 只要在走路時注意間斷性的增加2分鐘的快走或快跑 ， 即可獲得上述的獲益 ， 讓自己的運動效益事半功倍 。