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組成部分|【媒體聚焦】吃夠纖維留住肌肉( 二 )


此外 ， 補充膳食纖維可以增強握力的結論 ， 也有其他研究佐證 。 比如 ， 2016 年 ， 西班牙巴倫西亞大學等機構發表在《國際分子科學雜志》的一篇論文稱 ， 長期補充纖維（包括菊粉和低聚果糖）可以顯著提高人們的握力 。 這可能是因為骨骼肌質量與力量之間 ， 存在很強的線性關系 。
膳食纖維攝入普遍不足
姬長珍介紹說 ， 膳食纖維是一種多糖 ， 它既不能被胃腸道消化吸收 ， 也不產生能量 ， 但可以調節腸道菌群 ， 具有清潔消化壁和增強消化的功能 ， 對預防腸道疾病、降低膽固醇、減少心血管疾病等都有好處 。 以達到健康為目的 ， 世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維攝入給出了統一建議 ， 即每人每天攝入25 克~35 克 。
然而 ， 目前全球范圍內成人每日膳食纖維攝入量普遍低于20 克 。 2013 年~2014 年美國健康和營養檢查調查數據顯示 ， 美國成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18 克和15 克 。 我國成人膳食纖維攝入量同樣嚴重不足 。 2016 年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示 ， 每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11 克；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足 ， 推算每日膳食纖維總量約為13克 。 按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準 ， 能達到膳食纖維適宜攝入量（25 克/天）的人群不足50% 。
更重要的是 ， 我國居民膳食纖維攝入不僅不足 ， 且多年呈下降趨勢 。 2002年的數據顯示 ， 國民每日人均膳食纖維總攝入量為18 克左右 ， 不溶性膳食纖維為12 克 ， 均相對2016 年更高 。 姬長珍告訴《生命時報》采訪人員 ， 臨床常見因膳食纖維攝入不足引發的疾病 。 比如 ， 很多老人都存在長期便秘問題 ， 其與膳食纖維攝入不足就有很大關系 。
調整飲食是最佳補充方式
姬長珍說 ， 食物是膳食纖維的最主要儲存庫 ， 主要包括谷薯類、豆類以及新鮮的蔬菜水果 。 谷類加工越精細 ， 膳食纖維損失就越多 ， 以全谷物類含量最為豐富 ， 如糙米、全麥、玉米等粗糧雜糧 ， 還有紅豆、豌豆、蠶豆等雜豆 ， 以及各種薯類 。 蔬果中也含有豐富的膳食纖維 ， 如芹菜、韭菜、菠菜、蘋果和香蕉等 。
要保證膳食纖維的攝入 ， 首先需從主食入手 ， 增加全谷類食物 ， 每日餐飲中可用部分雜糧替代細糧 ， 比如 ， 制作雜糧粥、雜豆粥；少吃點饅頭米飯 ， 用薯類代替；消化較差的老年人 ， 可將雜豆打碎成泥食用 。 其次 ， 每天攝入足量的新鮮蔬菜和水果 ， 膳食纖維受烹調方式影響較小 ， 加熱并不會對其造成明顯破壞 ， 另外果皮中含量很高 ， 能帶皮吃最好 。
臨床上對肌少癥的篩查診斷有多種方式 ， 比較簡單的包括查看小腿腿圍 ， 如果男性小于34 厘米 ， 女性小于33厘米 ， 提示可能有肌少癥風險；握力測試能幫助判斷肌肉力量 ， 當男性握力低于28 千克 ， 女性低于18 千克時 ， 應當高度警惕；6 米步速和5 次起坐測試 ， 也可用于判斷肌肉功能 ， 如果按常規步速直線行走6 米 ， 步速低于1 米/秒 ， 或雙手抱肩起坐5 次 ， 總用時超過12秒 ， 都屬于肌少癥高風險情況 。 上述人群除了要補足膳食纖維外 ， 更重要的是增加肉蛋奶等優質蛋白的攝入 ， 同時加強抗阻訓練 ， 比如 ， 練習上肢肌肉可舉啞鈴、拉彈力帶等彈性物；練習下肢力量可做下蹲起立等動作 。 王垚最后提醒 ， 當出現肌肉衰減時應盡早到醫院就診 ， 進行專業的多學科綜合干預 。
作者介紹：王垚、副主任醫師
中國老年學和老年醫學學會老年醫學科建設分會委員
慢性阻塞性肺疾病、慢性肺源性心臟病、支氣管哮喘等疾病的診斷及治療；老年危重癥患者的搶救及治療；老年患者營養不良的咨詢及健康教育；肌肉衰減癥的診斷及治療 。