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【西希營養學】高血壓指南惹爭議，130/80以上應該這樣吃！( 二 )

健康知識養生常識


因此美國指南在2017年就將高血壓標準下調到130/80mmHg ， 并且提出120/80以下才是正常血壓 。 對于這一血壓目標的下調 ， 當時在美國醫學界也引起了很大的爭議 ， 在《新英格蘭醫學雜志》上的社評也指出 ， 如果把血壓目標下調到130/80以下 ， 會讓美國診斷為高血壓的人數從7千萬驟增到1億 ， 上漲了近三分之一 ， 會讓更多人被開具降壓藥的處方 ， 而對于大部分人 ， 這些用藥是否必要以及是否長期有益還不明確 。
03血壓大于120/80？第一步應該改變膳食
實際上 ， 即便是美國“AHA/ACC指南” ， 對于血壓在130-139/80-89mmHg的人群 ， 也不推薦立刻開始吃藥控制高血壓 ， 而是推薦生活方式干預3-6個月 ， 僅僅對于有過心臟病、腦血管病或者心腦血管病風險>10%的人進行藥物降壓治療 。
所以 ， 新的高血壓指南意義在于讓人們認識到高血壓是一個健康的炸彈 ， 盡早開始發現并且想辦法控制血壓 ， 控制血壓的第一步是改善生活方式 ， 包括改善飲食和增加運動 。
控制高血壓最好的飲食方式莫過于為高血壓人群量身定制的DASH膳食 。
04DASH膳食 ， 降壓是不是真的有用？
DASH膳食全稱是DietaryApproachestoStopHypertension終止高血壓膳食方式
最早可以追溯到1997年發表在《新英格蘭醫學雜志》上的一篇文章 ， 研究者嘗試僅僅通過膳食來控制血壓 ， 他們比較了三種膳食 ，
第一種種常規膳食 ，
第二種為蔬菜水果豐富的膳食 ，
第三種為蔬菜水果豐富+低脂乳制品同時減少脂肪的攝入
三種膳食的鈉含量都是3.0g（相當于每日吃鹽7.6g ， 比目前膳食推薦的5.8g還要寬松）
結果發現在三種膳食中 ， 第二種和第三種都能在吃2周左右的時候降低血壓 ， 而且第三種膳食的降壓效果更強 。 可以將收縮壓從130降到120mmHg 。 而第三種膳食就演變成了我們現在所知的DASH膳食 。
【西希營養學】高血壓指南惹爭議，130/80以上應該這樣吃！
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DASH膳食2周可以降低血壓
在之后的研究中 ， 研究者們又嘗試了低鈉的DASH膳食 ， 也就是將鈉限制在每日2.3g以下 ， 發現其對血壓的控制效果更好 。
DASH膳食的健康益處可能來自于增加了新鮮水果蔬菜中的有益健康的成分 ， 比如高鉀、高鎂、高膳食纖維 ， 同時減少了飽和脂肪和添加糖類的攝入 。
05DASH膳食應該怎么吃？
DASH膳食不是一種很死板的膳食 ， 對于每日不同的熱量目標 ， DASH膳食都給出了推薦：
比如每日2000kcal的膳食需要保證每日攝入
4-5份蔬菜
4-5份水果
6-8份谷物（最好是全谷物）
2-3份低脂乳制品
6份以下瘦肉或魚類
2-3份脂肪和油
避免甜品和添加糖類
轉化為食物是怎樣的呢？
1份蔬菜大概1小份沙拉（30g左右新鮮蔬菜）或者1個小土豆
1份水果大概1個蘋果或者1小根香蕉
1份谷物是1片面包或者半碗熟米飯
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶為1份
1份肉類肉類大概30g
1個雞蛋為1份
1份油脂類是5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉醬（1大勺）
【西希營養學】高血壓指南惹爭議，130/80以上應該這樣吃！
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DASH膳食本身不是用來減重的 ， 所以限制熱量不是DASH膳食的重點 ， 重點是增加鉀的攝入同時控制鈉的攝入 ， 使用的方法是增加新鮮果蔬、全谷物的攝入 ， 同時限制不健康的食物包括甜點、含糖飲料和高鹽的食物 。
其中值得一提的是 ， DASH膳食要求蛋白質攝入不超過每日6份 ， 并且提倡吃白肉和魚類 ， 減少紅肉的攝入 。 我們現在的膳食 ， 肉類的攝入明顯增加 ， 果蔬和全谷物嚴重不足 ， 正與DASH膳食相悖 ， 所以向DASH膳食靠攏 ， 是減少高血壓對身體損害的重要一步 ， 關鍵是這一步不用吃藥 。