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中國居民膳食指南|三餐飲食中的“最差搭配”，不少人卻天天在吃！營養吸收差還長胖

《中國居民膳食指南（2016）》建議大家，平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上。這么多種食物想要搭配合理，做到營養全面和均衡，并不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入飲食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味變成誘發疾病的“幫兇”。
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一、2種常見搭配，讓早餐營養打折扣！人體每日所需的熱量里，有30%來自早餐，如果不吃早餐，熱量需求就會平攤到剩下的兩餐中，但它們都沒有早餐時對熱量的代謝效率高，久而久之就容易引起肥胖。有2種常見的搭配，會讓早餐的營養大打折扣，甚至被一些營養學人士認為是“最差的飲食搭配”。1、白粥+油條：高碳水化合物白粥和油條幾乎是很多人的早餐“標配”，但其實營養價值不高。首先，每天早晨6~9點是人體皮質醇水平的高峰期，會刺激胰島素分泌增多。而白粥的升糖指數高達89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又驟然降低，對于老年人和糖尿病患者來說較為危險。其次，制作油條的油通常是反復使用的，其中所含的某些必需脂肪酸、維生素等幾乎都被氧化破壞，而不飽和脂肪酸聚合形成的二聚體、多聚體等大分子化合物，不僅不易消化吸收，還具有一定輕微毒性，長期食用可能損害肝臟健康。
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2、面包+果醬：反式脂肪酸也有不少人喜歡西式早餐，其中面包和果醬特別常見，但存在2個問題。一是面包的配料，很多面包在制作過程中會使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人體膽固醇水平。我國衛生主管部門建議每人每天攝入反式脂肪酸不超過2.2克。二是果醬在制作過程中，大部分膳食纖維和維生素已經隨高溫流失，只剩下大量的果糖、添加糖、鹽等成分。
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相對而言，早餐更建議補足碳水化合物、蛋白質、纖維素三種營養素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，雞蛋、牛奶等。二、一頓午餐里，這4種搭配太差！俗話說“中午飽，一天飽”，午餐提供的熱量要占到一天當中的40%，根據食量配比，主食應該在150~200克左右，而配餐食物應該在240~360克左右。由于午餐食量占比大，所以對人體健康產生的影響也大，長期食用不當更容易引起代謝失衡。1、土豆+米飯米飯是很多人的午餐標配，土豆也是富含維生素、膳食纖維的根莖菜，二者單獨當作主食都沒有問題，但如果將大量土豆作為米飯的配菜，就不合適了。一方面，米飯和土豆都含有大量淀粉，食用過多容易讓餐后血糖顯著升高，長期如此還容易因攝糖超標而引起肥胖。
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另一方面，土豆經過腸道細菌發酵會產生氨和硫化氫氣體，且具有較強的飽腹感，再加上較多的米飯，就可能造成胃腸脹氣、腹部脹痛、呃逆、反酸、嘔吐、頻繁放屁等不適癥狀，損害腸胃消化功能。2、方便面+火腿腸方便面作為油炸食品，本身就含有較多的淀粉、脂肪和鈉鹽，方便面調料更是高油、高鹽，因此長期把方便面作為主食是不利于健康的。而火腿腸大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的鈉鹽，如果與方便面一起吃，很容易就導致每天的攝糖、攝鹽量超標。
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3、果汁+海鮮果汁不如直接吃水果健康，市售的果汁通常含有大量添加糖，即便是鮮榨的果汁，也含有大量果糖，因為水果用量大。果糖代謝不需要胰島素參與，因此經常大量食用，比其他糖類更易引起肥胖和胰島素抵抗。如果將果汁與海鮮搭配，還會產生更多的問題，一是果糖進入人體后會加速合成嘌呤，而海鮮通常嘌呤含量較高，二者同時攝入過多易引起尿酸升高、痛風發作。二是海鮮富含蛋白質、鈣、磷等營養，而有些水果鞣酸含量較高，當鈣與鞣酸結合就可能形成沉積物，導致嘔吐、頭暈、惡心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸較多的水果，以及榨成的果汁，都不宜與海鮮同時大量食用，至少要間隔2小時。