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中國居民膳食指南|三餐飲食中的“最差搭配”，不少人卻天天在吃！營養吸收差還長胖( 二 )


中國居民膳食指南|三餐飲食中的“最差搭配”，不少人卻天天在吃！營養吸收差還長胖
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4、水果+蔬菜水果和蔬菜都是我們倡導的健康食物，《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天攝入300~500g蔬菜，以及200~350g新鮮水果，但二者不能完全代替主食和肉類的營養。少數人為了減肥，或者胃口不佳，就將水果和蔬菜當作午餐，容易導致蛋白質、脂肪、鈣、鐵、硒、淀粉等營養攝入不足。長期下去可能造成貧血、營養不良、低血糖、免疫力下降、記憶力減退、肝腎功能減弱等癥。
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三、晚餐最“怕”這4個字！有統計顯示約90%的肥胖者都與晚餐沒有吃對有關，一方面晚餐后人們運動量較小，機體能量代謝效率降低，更容易營養過剩。另一方面，晚餐后胃部排空大約需要4~6小時，如果消化不良，食物還會長時間滯留，并持續刺激胃酸分泌，容易引起反酸、腹脹，阻礙胃粘膜自我修復。想要擁有一頓好的晚餐，應盡量避開4個字：1、生：未做熟的食物生的食物由于沒有經過高溫處理，內部結構緊實，食用后消化得比熟食更慢，容易給腸胃帶來負擔，還降低了營養吸收的效率。
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此外，很多食物不經過高溫處理，可能殘留一些有害物質，比如生鮮可能殘留有寄生蟲卵、沙門氏菌、大腸桿菌等，蔬菜可能含有較多的草酸、硝酸鹽、生氰苷類等。由于晚餐吃的食物會在腸胃里停留更多時間，就容易給這些有害物質提供破壞的機會。2、冷：寒涼的食物腸胃消化食物時需要較為溫暖的溫度，可以促進血液流動加快，增加消化液分泌。但過于冰涼的飲食，比如冰鎮飲料、大量涼拌菜、冰鎮水果或海鮮等，反而會刺激毛細血管收縮，容易使腸胃肌肉痙攣、消化功能紊亂。另外從中醫角度講，夜晚陽氣少、陰氣多，吃太多涼性、清熱的食物容易誘發腹瀉，長期發展還容易導致脾胃虛寒。比如梨、獼猴桃、西瓜、河蟹、荸薺、冬瓜、苦瓜、綠豆、金銀花、薄荷等，都應盡量少吃。
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3、黏：淀粉類食物像年糕、麻薯、湯圓、青團、月餅、糯米糍等米糕類食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨脹性小，黏性大，具有很強的飽腹感。但晚餐時如果食用過多，不僅消化慢、易腹脹、血糖升高快，消化不良時還容易影響睡眠。4、膩：高熱量高油脂食物動物類食品，特別是肥肉和內臟等都含有大量的飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤，主要由肝臟、胰腺負責消化，如果晚餐食用過多，容易誘發高脂血癥、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
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研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍，還容易反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細胞提前衰竭。四、每餐健康要達標，堅持做好3件事！那么究竟怎樣的三餐能做到營養又健康呢？其實我們只要掌握好幾個原則：1、主食多幾樣搭配精細米面普遍含糖量較高，因此我們可以多幾樣粗糧與其搭配，比如糙米、燕麥、蕎麥、小米、玉米、山藥等，按照粗細糧1:1或者1:2的比例食用即可。營養雜糧飯【材料】大米4份，紅米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡蘿卜、油菜、生抽、蠔油、食用油。【做法】將雜糧米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入電飯鍋；香菇、豆角、胡蘿卜、油菜切成小丁，放入電飯鍋；加入一勺生抽、一勺蠔油、少許食用油，調拌均勻，用電飯鍋煮熟，盛出放涼即可。