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制品|【營養與食品】素食人群怎么吃才能營養又健康？( 二 )


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因此 ， 推薦成年全素人群每天攝入大豆及其制品 50～80克 ， 包括 5～10克發酵豆制品 。 成年蛋奶素人群推薦每天攝入大豆及其制品 25～60克 。
蛋白質含量相當于
50克干黃豆的大豆制品重量圖

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常吃堅果、海藻和菌菇
堅果不僅富含蛋白質 ， 對于素食人群而言 ， 也是不飽和脂肪酸的重要食物來源 。 菌藻類食物富含礦物質 ， 同時含有真菌多糖等有益健康的生物活性物質 。

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建議成年全素人群每天攝入堅果 20～30克 ， 菌藻類食物 5～10克 。 成年蛋奶素人群推薦每天攝入攝入堅果 15～25克 。
蔬菜、水果應充足
蔬菜水果是素食人群維生素和礦物質的主要食物來源 ， 素食人群的蔬菜水果推薦攝入量與一般人群一致 ， 推薦每天攝入 300～500克蔬菜 ， 其中深綠色、橙紅色等深色蔬菜應占一半 ， 水果 200～350克 。

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合理選擇烹調油
素食人群在選擇烹調用植物油時 ， 應 優先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油 ， 如亞麻籽油和紫蘇油等 。

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素食人群食用油每日推薦攝入量與一般人群相同 ， 為 20～30克 。 但不飽和脂肪酸含量高的食用油耐熱性差 ， 易氧化 ， 因此日常生活中可搭配食用多種植物油 ， 如用菜籽油烹炒 ， 紫蘇油涼拌 。

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參考文獻
中國營養學會.《中國居民膳食指南（2016）》[M].北京:人民衛生出版社 ， 2016:255-265.
供稿：營養與食品衛生所 何海蓉
編輯：Suki
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