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健身|180斤健身模特腿粗腰細，脂肪堆積恰到好處，她是如何做到的？( 二 )

運動健身臀部



一個人的體型是否完美我們參考的肌肉和脂肪的比例 ， 首先 ， 肌肉的密度要遠遠大于脂肪 ，
同樣重量的肌肉和脂肪 ， 脂肪的體積要遠遠大于肌肉 ， 大約是肌肉體積的三倍以上 。

所以 ， 如果身高一樣 ， 體重相同的兩個人 ， 肌肉含量多的那一個 ， 一定是看起來更瘦的 ， 因為肌肉要比脂肪的體積小很多 ， 當然體型也要看上去更好 。
上文提到的阿克拉斯·勞倫斯 ， 為什么脂肪沒有減少 ， 體型反而變得更緊致？這與肌肉的生理特性有關：
我們身體中肌肉是附著在骨骼上的 ， 而脂肪是在肌肉的上面 ， 皮膚的下面 ， 這樣的生理特性也決定了肌肉可以擔當 ， 脂肪的底座作用 ， 可以托住脂肪 ， 使脂肪可以對抗重力不下垂 。

女生的胸部和臀部就是最好的例子 ， 如果臀部肌肉和胸部肌肉有力 ， 可以有效地托住我們的胸部和臀部 ， 使其對抗阻力依然堅挺 ， 但隨著年齡的增長 ， 有不注意運動 ， 導致肌肉逐年流失消耗 ， 胸部也會變得下垂 ， 而臀部也會形成媽媽臀的形狀 。

所以大碼模特的身材 ， 雖然脂肪含量較高 ， 但她們可以依靠自己的努力 ， 堅持力量訓練 ， 同樣體型也具有美感和觀賞性 ， 才會成為讓人羨慕的模特 。

所以 ， 多進行力量訓練 ， 保留身體的肌肉含量 ， 就算我們控制不了飲食 ， 脂肪多一些 ， 同樣身材也不會變得松松垮垮 。
那如何進行力量訓練 ， Paul為大家推薦一套上下半身的訓練 ， 可以有效地刺激全身的肌肉生長 。
下半身計劃：
箭步蹲：

一只腿向后邁出一步肩寬1.5倍 ， 然后下蹲 ， 保持身體穩定 ，
臀橋：

仰臥位 ， 大小腿呈90° ， 頂髖至膝髖肩呈一條直線
深蹲

臀部向后蹲至大腿與地面保持平行 ， 另外膝蓋關節不要超過腳尖的位置 。
核心訓練：
平板支撐

保持肩部腰部以及大腿在同一直線上 ， 收緊腹部核心力量
上半身訓練計劃：
離心俯臥撐：

肩胛骨固定 ， 核心收緊 ， 手位于胸部正下方與肩寬1.5倍位置 ， 大臂與身體始終呈60°夾角
自重劃船：

仰臥 ， 將椅子放于胸部上方 ， 大腿小腿呈90° ， 依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起
肩部訓練：

固定肩胛骨 ， 避免斜方發力 ， 核心收緊 ， 保持軀干穩定 ， 肩部帶動大臂向上
總結：隨著社會的發展和大家審美標準的轉變 ， 并不是單純的以瘦為美 ， 可能肉肉的女孩更受歡迎 ， 但肉肉的身材也要分兩種 ， 一種是多吃不動的多脂肪身材 ， 還有一種則是如大碼模特一般 ， 經過自己的不懈努力 ， 成為讓人過目不忘的肉肉身材 ， 所以不要再為懶惰找借口 ， 動起來！