針對腰部和下背力量的提升，為大家推薦一個動作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個動作。





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和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們日常生活習慣的動作模式。簡單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動作的主要訓練模式是“伸髖”，對于髖伸肌群的刺激更加強烈，主要刺激部位是我們的腿部，臀部肌群。





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下背部的豎脊肌主要負責核心部位的穩定，并不是動作的主導發力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。





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介紹完了硬拉，我們再來看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統硬拉有區別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側股四頭肌的參與度，集中刺激我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和繩肌。
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同時，因為缺少了股四頭肌的發力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統硬拉。如果你平時硬拉50kg，在這個動作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對于學習階段的新人來說，更建議使用啞鈴完成動作，因為握法更自然、對腰背負荷更小。
下面我們就用啞鈴來介紹下這個動作：
身體保持正直，腹部收緊，視線看向前方。雙手各握一只啞鈴，掌心面向腿部。膝蓋微屈，雙腳自然站立，腳尖和膝蓋方向一致。
背部挺直，臀部向后頂出。身體緩慢下放，握住啞鈴的雙手貼著大腿向下移動。這個過程要慢，感受臀部和大腿后側肌肉逐漸收緊。
臀部向前頂出，身體一邊對抗啞鈴的重量，一邊緩慢向上拉起。
重復動作8~12次為一組，完成4組。





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1.膝蓋微曲，不要完全伸直。
和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉不需要從地面位置啟動動作，這樣減少了身體下降的幅度，但不需要我們繃直膝蓋。
在羅馬尼亞硬拉動作中，膝蓋全程保持穩定即可，不需要刻意伸直。





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2.背部保持平直，不要塌腰也不要反弓。
剛開始練習硬拉，經常會發生身體晃動、塌腰弓背的情況，一方面是核心穩定性差，另一方面可能是啞鈴的重量較大，尤其是杠鈴完成動作時，更容易出現這個情況。
建議新手朋友從最輕的重量開始練習，同時從鏡子里不斷觀察動作，背部保持正常的角度即可，不要弓背也不要反弓。





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3.硬拉的訓練安排不宜密集，留下充足時間恢復。
和其他部位的肌肉相比，下背部的豎脊肌可能是恢復時間最長的，建議根據自己的實際水平，安排訓練頻次。
建議新手每周練習一次硬拉即可，練后要休息至少3天，不宜頻繁練習動作。

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