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蘋果|改寫人生，一個習慣就夠了( 二 )

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曾經流行一種說法：生命在于靜止 。 運動會損耗“元氣” ， 傷害身體 ， 讓生命被提前消耗 。 的確 ， 過量的運動和錯誤的運動方式給身體帶來的傷害 ， 比不運動還要大 。 但是久坐不動帶來的傷害 ， 同樣不可小覷 。 很多人都知道 ， 快走、跑步 ， 會磨碎膝蓋 。 但是有研究顯示：健身快走的人關節炎發生率為3.5% ， 而久坐不動人群的關節炎發生率 ， 卻高達10.2% ， 也就是說 ， 久坐比快走更傷害膝蓋 。 年輕時 ， 讓身體保持活躍的狀態 ， 相對來說是比較容易的 。 醫學認為 ， 30歲之后 ， 人體的肌肉量就會開始流失 ， 每過10年 ， 我們就會流失2%-5%的肌肉量 。 在70歲之后 ， 肌肉流失的速度會更快 。 肌肉流失不僅會讓我們的體質變弱 ， 還會讓我們更容易受傷、更容易被各種各樣的病痛所侵擾 。

【蘋果|改寫人生，一個習慣就夠了】久坐不動的時間越久、運動量越小 ， 肌肉流失的速度就越快 。 但是好消息是 ， 運動對于任何年齡來說 ， 都不會太遲 。 只要我們能夠稍加重視并積極鍛煉 ， 就能抵消久坐不動帶來的消極影響 ， 改善我們的健康狀況：


比如在等待壺中的水燒開時 ， 可以習慣性地轉動一下脖子和肩膀 ， 伸展一下胳膊；
在等公交車、地鐵時 ， 你可以刻意地夾緊、放松小腿、大腿和臀部的肌肉；
無論走到哪兒 ， 把手機放進口袋里 ， 檢查自己的姿勢 ， 快步行走 ， 輕輕擺動手臂；
有時間的時候 ， 不妨離開椅子 ， 活動一下身體；
你也可以利用分分秒秒 ， 調整一下你的氣息 ， 找到身心合一的感覺……


在《久坐不傷身》中 ， 作者提供了可以在座位上、床上完成的日常組合運動 。 每天或每隔一天練10分鐘 ， 養成鍛煉的習慣 ， 即便你不得不長時間坐著不動 ， 也能通過運動來消除久坐的負面影響 。 在座位上可以進行頭部和頸部的練習 。

在椅子上坐直 ， 兩腿不要交叉 ， 分開膝蓋 ， 與髖同寬 ， 雙腳平放在地面上 。
放松肩部 ， 將雙手放在膝上 。
目視前方 ， 收下巴 ， 使后腦和背部在一條直線上 。
保持平視 ， 胸部朝前 ， 把頭轉向右側 ， 直至感覺頸部另一側有牽拉感 ， 保持肩部放松 。
重復簡易頸部拉伸的動作 ， 每次拉伸默數到五 ， 上下左右各重復五次即可 。


運動示意圖另外 ， 在睡前可以做簡單的放松運動 ， 不僅能放松肌肉 ， 還能清空大腦 ， 放下那些腦海中匆匆閃過、爭奪你注意力的各種思緒 。

舒適地仰臥 ， 并調節一下呼吸 。
利用頭部的重量 ， 使其先轉向右側 ， 保持這個姿勢并默數到五 。
頭部回到正中位 ， 轉向左側 ， 重復這一動作序列三遍 。
并攏雙足和雙膝 ， 將膝蓋抬向胸部 。
保持肩部和地面緊密接觸 ， 伸展雙臂 ， 使身體成T形 。 讓核心肌群發力 ， 逐漸使膝部下降到身體一側 ， 同時保持肩膀貼緊地面 。
重復這一動作 ， 兩側交替鍛煉 ， 如果可以的話 ， 不妨多重復幾次 。

運動示意圖
無論選擇怎樣的運動方式 ， 養成一個新的習慣 ， 空有一腔熱血是不夠的 ， 它需要制訂適合自己的運動方案 ， 感受運動的益處 。 堅持幾個星期 ， 讓鍛煉成為你的第一選擇 ， 直到鍛煉已經和刷牙一樣 ， 成為你每天生活的一部分 ， 你就會知道 ， 一個好習慣 ， 足以改寫人生 。