1. 首頁 > 健康養生 > >

|“垃圾睡眠”比失眠更傷身，你的年齡睡多久才合適？（家長轉給孩子）( 二 )


美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南 ， 針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議：


出生至3個月齡的小嬰兒 ， 需要長達14至17小時的睡眠 。

1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠 。

6歲到13歲的學齡兒童 ， 建議每日保持9到11小時睡眠 。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時 ， 處于青春期的人需要更多睡眠 。
但即便如此 ， 一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利 。
對于18歲至64歲的成年人來說 ， 每天7至9小時的睡眠最佳 ， 6小時或10小時也行 ， 但少于6小時或多于10小時都不推薦 。
而對于65歲以上的人來說 ， 新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議 。 有些老年人只睡5小時 ， 通常他們起得很早 ， 但白天一直在犯困 。
有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長 ， 但他們卻擁有更高質量的睡眠 ， 個體差異的確存在 。
衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒 ， 精力充沛 。
4
最快最簡單的減壓方法
其實身體需要的不只是睡眠 ， 而是放松 。
如今 ， 人們辛苦地做每件事情 ， 我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活 。
不論是走路、說話還是工作 ， 人們往往不能輕松愉快地去做 ， 而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂 。
你應該做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等 。
放下煩惱不僅對大腦好 ， 對身體也好 ， 最快、最簡單的減壓方法就是呼吸 ， 若大腦氧氣充足 ， 我們想害怕也難 ， 但很多人都不會呼吸 。
以下四種好的呼吸方式：
隨著自己的呼吸走 ， 慢慢吸氣 ， 慢慢呼氣 ， 不改變原有的呼吸速度和深度 。
感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏 。
盡量地把呼吸保持綿長 ， 當你開始意識到自己在思考時 ， 回到你的呼吸 ， 對自己說“思考” ， 然后讓思緒回到呼吸上 。
延長呼氣 ， 試著在吸入下一口氣前 ， 將肺部的氣體全部呼出去 。 每次呼氣都更慢、更長、更加完整 。
吸氣 ， 心中默念4下；屏住呼吸 ， 心中默念7下；呼氣 ， 心中默念8下 。 重復10次 。 這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒 ， 幫助我們“回歸自我” 。
風箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸 ， 盡量地快速 。 這個呼吸練習可以更有精力 ， 注意力更集中 ， 助你清醒 ， 增加腎上腺素 。
大家可以試著在日常生活中做做這些練習 。 排隊時 ， 堵車時 ， 等待文件下載時……呼吸 。
這樣你就一直在提醒自己 ， 不斷回歸自己 ， 扎根于當下 ， 呼吸讓我們處在當下 。
每次呼吸都是一次提醒 ， 都是一次重新開始的機會 ， 讓我們又一次找回意識 ， 清醒 ， 啟發 ， 自在 。
5
生活小建議
1.選擇安靜的環境 。
大家可能聽過“幸福是一種決定” ， 安靜也是 ， 無論何時 ， 求靜 。
關掉電視、電臺的噪音（我們不需要噪音的“陪伴”） 。 在家里定一個“不許大聲喧嘩”的規定 。
2.擁抱當下 。
我們要花很多精力與現實抗爭 ， 大多數苦難都源于我們想要改變事物的本身 ， 源于我們否定當下 。
你不需要對某事物表示喜歡 ， 但要學會與之和睦相處 。 這也是求靜的一部分 。
一旦有時間 ， 就去大自然里活動 。 走到可以欣賞自然美景的地方 ， 如公園、花園、森林、海邊、高山 ， 都可以幫助你提振情緒 。