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會吃魚讓你長壽又聰明！快來get“正確的吃魚方法”


會吃魚讓你長壽又聰明！快來get“正確的吃魚方法”
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魚肉鮮嫩味美、營養豐富
是生活中常見的食物
有研究表明
魚肉可以降低死亡風險
但你知道嗎？
魚肉并不是吃得越多越好！
怎么吃魚更健康？
小布帶你來一探究竟↓
每周吃250克魚 ， 死亡風險降低15%
一項發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的研究發現 ， 每周食用魚類4份-6份（每份50g ， 每周約250克左右） ， 可以降低死亡風險 ， 包括全因死亡風險以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風險 。

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相比于每周食用魚類0份-3份的受試者 ， 每周食用魚類4份-6份 ， 與多種心血管疾病和全因死亡風險降低相關 ， 可使全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%、缺血性心臟病死亡風險降低20%、中風死亡風險降低25%、缺血性中風死亡風險降低25% ， 以及出血性中風死亡風險降低39% 。
每周食用魚類7份-10份 ， 則分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風、缺血性中風和出血性中風死亡風險降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相關 。
而每周食用魚類≥11份 ， 則并未與死亡風險降低存在顯著關聯 。 所以 ， 魚肉并不是吃得越多越好 。

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魚類容易受生活水域的影響 ， 可通過生物鏈的生物積累和生物放大作用將重金屬積聚在體內 ， 如果重金屬汞匯集到魚生活的水域 ， 水中的細菌會把汞轉化為劇毒形式——甲基汞 。
即使輕度污染的魚 ， 若攝入頻次和攝入量過高 ， 體內也會發生蓄積 ， 對健康不利 。 所以 ， 吃魚要適量 。

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研究人員分析稱 ， 多吃魚之所以能降低心血管疾病發病和死亡風險以及全因死亡風險 ， 是因為魚類中含有多種心血管保護性營養 ， 包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸）、維生素D和硒等 。
魚類還是優質蛋白質的主要來源 ， 每100g含蛋白質20克左右 ， 富含人體必需氨基酸 ， 生物利用率高 。 魚類所含脂肪不同于肉類 ， 脂肪酸組成主要為不飽和脂肪酸 ， 尤其是深海魚富含DHA和EPA ， 利于降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發生 。
這4類魚最好別吃
1、未煮熟的魚
吃了未經煮熟的魚 ， 可能會導致寄生蟲感染 。 烹調魚時 ， 請確保魚肉完全煮熟 ， 此外 ， 不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起 ， 避免交叉污染 。

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2、過度油炸的魚
油炸過的魚雖然味道更誘人 ， 但營養物質會有大量流失 。 首先 ， 高溫煎炸后會使魚肉的脂肪氧化 ， 產生自由基、苯并芘等有害物質 。 其次 ， 魚類蛋白質、維生素、礦物質等在高溫下會被破壞 ， 嚴重影響營養物質的吸收 。

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3、腌制的咸魚
在腌制過程中 ， 亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺 ， 而亞硝胺是一種強致癌物 。 人體長期攝入亞硝酸鹽 ， 會使血管擴張 ， 產生氧化血紅蛋白血液病 ， 增加致癌風險 。

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4、含汞量高的魚
一般來講 ， 大型且壽命比較長的魚類 ， 含汞量更高 ， 如長壽魚、旗魚、大眼金槍魚、馬林魚、大鯖魚、馬頭魚 。