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海帶|一位孕媽分享了她的食譜，仔細一看雷區不少！懷孕這樣吃，會出大問題！( 二 )

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海帶|一位孕媽分享了她的食譜，仔細一看雷區不少！懷孕這樣吃，會出大問題！
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碘 碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素 ， 如果缺乏可能會影響胎兒的智力發育 。 孕早、中、晚期的碘的推薦攝入量為230微克 ， 一般來說 ， 人體可耐受的最高攝入量為600微克 。
食用碘鹽每日可攝入約120微克的碘 ， 可基本滿足一般女性碘推薦攝入量 。 鑒于孕期碘需要量增加 ， 碘缺乏對胎兒的嚴重危害 ， 孕早期妊娠反應也會影響碘的攝入 ， 因此建議孕婦除常規食用碘鹽外 ， 每周再攝入1~2次富含碘的食物 。 海帶（鮮 ， 100 克）、或紫菜（干 ， 2.5 克）、或裙帶菜（干 ， 0.7 克）、或貝類（30 克）、或海魚（40 克）均可提供110微克碘 。 甲狀腺功能亢進的孕媽媽需要限制高碘食物 ， 但可選用加碘鹽 ， 以免胎兒碘營養不足 。
DHA DHA是大腦、神經組織、視網膜中含量較高的脂肪酸 ， 對胎兒的大腦神經發育、視神經形成有一定的促進作用 。 沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等魚類 ， 海帶、紫菜等藻類都含有豐富的DHA ， 孕媽媽可以適量攝取 ， 核桃、杏仁、花生、芝麻等食物含有α- 亞麻酸 ， 可在人體內轉化成DHA ， 孕媽媽可以有意識地攝取 。
鐵 鐵的推薦攝入量為孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天 。 鐵元素分血紅素鐵和非血紅素鐵 。 前者多存在于動物性食物中 ， 后者多存在于蔬果和全麥食品中 。 血紅素鐵更容易被人體吸收 。 因此 ， 補鐵應該首選動物性食物 ， 比如牛肉、動物肝臟、動物血、魚類等 ， 一些含鐵量比較高的植物性食物 ， 可以作為補鐵的次要選擇 ， 如黃豆、小米、紅棗、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海帶等 。

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維生素C可以幫助鐵的吸收 ， 幫助制造血紅蛋白 ， 改善孕媽媽貧血癥狀 。 維生素C多存在于蔬果中 ， 如橙子、獼猴桃、櫻桃、檸檬、西藍花、南瓜等 。 孕媽媽可以在進食高鐵食物時搭配吃這些富含維生素C的蔬果或喝一些這些蔬果打制的蔬果汁 ， 都是增進鐵質吸收的好方法 。
膳食纖維 中國營養學會建議 ， 孕媽媽每天攝入25克左右的膳食纖維 。 一般來說 ， 每天的飲食中注意粗細搭配 ， 保證一定量的蔬菜和水果 ， 有豆類或豆制品 ， 就能滿足孕媽媽一天所需的膳食纖維攝入量 。 那么 ， 如何做到粗細搭配呢？其實并不難 ， 不需要將細糧全部換成粗糧 ， 只要讓粗糧的量占到主食總量的1/3就行 。 比如煲一鍋雜糧粥 ， 大米中加上點小米、豆子；做面食的時候 ， 在精面粉里摻點全麥粉 。 紅薯、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食食用 ， 直接蒸著吃、煮著吃或者做成粥都行 。
《中國居民膳食指南2016》中就提出了下圖的孕期婦女膳食平衡寶塔 ， 孕媽媽們可以參照指南進行飲食攝入 。

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但有的孕媽媽就開始焦慮了 ， “馬姐姐 ， 我每天工作這么忙 ， 早出晚歸的 ， 哪里還有時間和精力去自己準備健康豐富的一日三餐呢？沒有辦法 ， 我只能吃外賣了 。 ”
上班族的媽媽真的就只能吃外賣了嗎？其實 ， 自己做飯這件事沒有孕媽媽們想得那么難 ， 時間也不需要一兩個小時 ， 我們只要提前一天晚上把食材準備好 ， 隔天早上提早20分鐘起床就能準備好一天的食物 ， 這樣既可以避免食用不健康的外賣 ， 又可以保證自身的營養需求 。 以下幾種簡單快捷又富含營養的食物供給媽媽們選擇 。