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營養物質|想要快速增肌這些增肌知識要點不懂，再努力訓練也白搭

很多人都想擁有像模特般的肌肉，但隨著夏天的來臨，想要在一個月內達到這樣的效果似乎只能速成。可說起來容易做起來難，因為增加肌肉和保持體形不僅需要鍛煉，更需要時間和強烈的驅動力。想要快速增??？這些增肌知識要點不懂，再努力訓練也白搭。讓我們一起來看一看吧。
雖然每個人在肌肉鍛煉方面的能力都是不同的，但在鍛煉過程中很多因素都是可控的，例如鍛煉的方法和營養的攝入。而另一些因素例如遺傳和年齡，則是不可控的。更重要的是，你要明白這些因素在鍛煉過程中起著怎樣的作用。





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年齡
隨著男人年齡的增長，睪丸激素水平會下降，這會導致新陳代謝和骨骼肌肉質量的下降。但好在堅持鍛煉就能幫助提高。
遺傳
激素水平、肌肉長度和骨骼結構都會隨著時間的推移而增加，不管這段時間是短還是長。對于一些人來說，受以上因素的限制，增肌的過程會比其他人稍慢一些，但只要正確地鍛煉并加以堅持，任何人都能獲得最終的成功。
營養
飲食成分在肌肉鍛煉中發揮重要作用。因此在合適的時間攝入蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪有助于刺激肌肉生長。
阻力訓練
運動的類型和鍛煉的時機在肌肉形成過程中發揮著重要作用。其中，一些阻力訓練，例如舉重鍛煉更是必不可少。





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影響肌肉生長的因素不同，肌肉增加的數量也因人而異。不過平均而言，男性每周可以增加0.11到0.23千克的肌肉，當然這個過程不會一直持續，肌肉增長的速度也會逐漸放慢。
盡早開始鍛煉
當你第一次鍛煉的時候，你會發現見效很快。因為這是新手的福利期，新手能比健身多年的老手有更快速的肌肉增長效率。一些研究也表明，即使只做一次阻力訓練，也會帶來骨骼肌適應力的變化，從而導致肌肉的大小和收縮力同樣發生變化。





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這對剛入門的你來說可能是個好消息，但也要注意，一旦你的身體適應了這種鍛煉強度，肌肉的增加就會變得困難，增肌的過程也會逐漸緩慢。不過不要灰心，這有一些提示可以幫到你：
必須進行阻力訓練
阻力訓練會刺激體內的激素增長實現增肌。同時也要將阻力訓練與負荷訓練結合在一起，才能達到最佳效果。如果你是初學者的話，要從輕量級的開始，然后每周逐步增加，切不可操之過急，否則很容易受傷。
此外，為了一次性針對多個大肌群進行鍛煉，你的訓練應該包括全身訓練和一些復合動作，這樣在鍛煉肌肉的同時，還能讓你看起來更加健美。





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少次多舉
進行力量鍛煉時，要盡量減少重復的次數，增加重量。每次3組，每組練習6—8次。雖然說也可以在鍛煉的時候減輕重量，增加鍛煉的次數來鍛煉肌肉。但研究表明，前一種大重量少次數的方法會更有效地促進肌肉生長。
每周至少鍛煉2-3次肌肉群
如果你的時間充裕的話，每周鍛煉每塊肌肉2-3次增肌會更高效。例如星期一鍛煉背部和二頭肌，星期二則是胸部鍛煉，依此類推。但大部分人都很忙，并沒有足夠的空閑進行特訓，這時候可以考慮每周進行2-3次全身鍛煉。有研究表明，與每周1次相比，每周3次對增肌效果更有效。