天氣越來越冷
不知您是否感到
肩關節僵硬、不適
甚至伴有疼痛
別急！跟著“健身九宮格”練起來


文章圖片

“健身九宮格” 牽拉展肩臂
加強肩部鍛煉
緩解肩部疼痛
改善活動受限
網友根據自身情況
分享了幾組動作↓
肩部拉伸


文章圖片

一只手臂橫過胸前
并與地面保持平行
另一只手舉起來
輔助手臂向身體靠攏
有沒有感覺肩部在被拉伸
左右各來一組
讓肩部更放松
頂毛巾旋轉


文章圖片

在墻壁上墊一塊毛巾
手握拳與地面平行頂住毛巾
向右轉動到最大幅度
再向左轉動到最大幅度
要注意的是肩膀帶動胳膊旋轉
靠墻拉伸
動作要領
一只手抬到耳朵的高度
扶住墻
身體側轉
感受肩部的拉伸


文章圖片

動作要領
一只手舉起與肩同高
放在墻上
另一只手搭在對側肩膀上
向下俯身


文章圖片

動作要領
一只手背在身后
肩部靠墻向前拉伸
需要注意的是
靠墻拉伸的8號和9號動作
難度較大
不太適合沒有運動基礎的
中老年人群
“健身九宮格”中的其他動作
在一定程度上
可以增強關節柔韌性
緩解肩部不適
不過 ， 這些動作是否都適合練習
還需結合自身具體情況
自測肩關節柔韌性
抬起前臂
使上臂夾緊身體
前臂外旋
自測旋轉幅度


文章圖片

如果左右兩側對稱
前臂與身體的角度大于45度
說明柔韌性達標
那么 ， “健身九宮格”中的
1號~7號動作都可練習


文章圖片

如果前臂與身體的角度小于45度
說明柔韌性較差
那么 ， 可以先從第一組
肩部拉伸動作開始練習
循序漸進增強肩部柔韌性
如果左右兩臂無法對稱外旋
出現疼痛情況
說明可能存在凍結肩
也就是肩關節炎
此時 ， “健身九宮格”中的動作
均不推薦練習


文章圖片

您都記住了嗎
如果“健身九宮格”中的動作
都不適合您
這里還有一個更簡單的動作
讓您改善肩部疼痛
快跟著學起來吧
↓↓↓
舉起手臂扶住門框
向前邁步
做弓步姿勢
身體盡量向前
感受肩部的拉伸
堅持30秒
每天3組 ， 每組3次
專家提示
在肩部疼痛較為嚴重時
不要強行拉伸
避免運動損傷
要循序漸進哦~
【幅度|簡單實用！一個動作緩解肩部不適】