因疫情防控需要 ， 最近杭州的游泳館暫時關閉了 ， 室內體育場館也執行50%的限流 。
特殊時期 ， 有的小伙伴開始居家健身了 ， 手機APP一打開 ， 跟著視頻就能開練 ， 確實很香 。
那么 ， 居家健身真的是零門檻嗎？錢江晚報·小時新聞采訪人員找到了教練王玉生 ， 他提醒道 ， 居家健身不等于隨意健身 ， 其實 ， 一個人的居家鍛煉更要講究 。


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王玉生教練
居家健身很簡單但不能隨意
一說起居家健身 ， 第一反應就是——輕松、隨意 。
小王教練說：“居家健身確實沒那么多門檻 ， 只要家里有1-2平方米左右的地方就能開練了 。 ”因為場地和器械的限制 ， 居家鍛煉的動作也多以無器械動作為主 ， 如果實在要用到一些器械 ， 家里的礦泉水瓶、毛巾、書本都能拿來用 。
明明看上去很簡單 ， 但小王教練卻提醒 ， 居家健身也不能太隨意了 。


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“居家健身最主要的還是要注意安全 ， 避免受傷 。 ”小王教練特別提到了穿著的問題 ， “我看到不少人因為是居家健身 ， 穿著睡衣、拖鞋或者赤腳練習 ， 其實居家鍛煉中有不少的動作是跳躍類的 ， 赤腳完成動作會增加對膝蓋的沖擊 ， 受傷風險會提升 ， 大家居家運動也應該講究一些 ， 穿上運動裝備 ， 特別是運動鞋進行鍛煉 。 ”
居家健身多少量是合適的？
面對動輒點擊量破千萬的五、六分鐘的居家鍛煉小視頻 ， 小王教練說這些小視頻更應該理解為一組動作的訓練量：“一堂正規的訓練課包括熱身、訓練、拉伸 ， 時間在40分鐘到1小時 。 所以 ， 居家健身也別忘了熱身 。 如果單純只是跟著視頻運動五分鐘到十分鐘 ， 從運動強度來說 ， 肯定不夠 ， 效果自然也會受到影響 。 ”


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居家訓練網紅動作
深蹲錯誤率高
網上有海量的居家運動視頻 ， 大家一打開視頻APP ， 就能跟著一起練 ， 但小王教練說：“其實 ， 網上這些海量的運動視頻并不適合所有人 ， 大家跟著APP開練前 ， 最好掌握一些基礎的健身知識 ， 掌握健身的動作要領再來跟著練習 ， 這樣既能降低受傷的風險 ， 也能提升鍛煉的效果 。 ”
居家健身的安全問題 ， 是采訪中小王教練反復提到的 ， 他說：“自己居家鍛煉 ， 最容易受傷的是腰和膝 。 ”他特別提到了居家鍛煉的兩個網紅動作——卷腹和深蹲 。


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“都知道深蹲這個動作很好 ， 但這個動作看似很簡單 ， 要做到標準并不簡單 ， 有的甚至是做著做著就變形了 。 做這個動作時 ， 下肢的關節都在參與 ， 如果沒有做對反而會增加膝蓋受傷的風險 。 我看過很多人的深蹲鍛煉視頻 ， 動作并不標準 。 ”小王教練提醒 ， 做深蹲一定要時刻記住它的動作要領：上身挺直 ， 尾椎骨向后延伸、膝蓋對準第二、三個腳趾頭 。


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做卷腹 ， 要讓動作更標準 ， 小王教練說有個小竅門 ， 推薦大家去試試：“做動作的時候雙膝打開 ， 在腰部墊一個腰墊 ， 增加腰椎、骨盆、髖關節等位置的穩定性 ， 這樣做動作不光輕松很多 ， 效果也會好很多 。 ”
居家健身
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