文章圖片


文章圖片
髖關節熱身動作 。
動作要點：雙膝打開呈90°左右 ， 然后做轉體 ， 運動中腳的位置盡量不改變 。
訓練量：2組 ， 1組10次 ， 左右各5次 。
NO.2肩部環繞


文章圖片


文章圖片
肩部熱身動作 。
動作要點：雙手拿有一定重量的東西 ， 比如書 。 繞頭部做360°環繞 ， 動作中頭不要歪 ， 軀干不要晃動 ， 只用手臂進行環繞動作 。
【居家健身香了！杭州健身教練提醒：居家練不能隨便，網紅動作錯誤率很高】訓練量：2組 ， 每組10個 。
NO.3簡易版平板支撐


文章圖片
激活全身的動作 。
動作要點：找一個凳子（高度不過膝） ， 雙手撐在凳子上 ， 雙腳分開 。
訓練量：20秒-60秒 。
??居家健身
教練推薦4個寶藏動作：
NO.1側平舉/肩上推舉


文章圖片


文章圖片
提升肩部力量 。
動作要點：雙手拿有一定重量的東西 ， 如瓶裝礦泉水 ， 手臂向外側平舉 ， 或雙手向上推過頭頂 。 兩個動作可以交替做 。
訓練量：每組15-20次 ， 做4-6組 。
NO.2深蹲


文章圖片
鍛煉腿部、臀部、核心力量 。
動作要點：空手或雙手持重物 ， 向下時 ， 膝蓋盡量對準腳尖 ， 腰部盡量挺直 ， 找到尾椎骨向下延伸碰腳后跟的感覺 。
訓練量：每組15-20次 ， 做4-6組 。
NO.3卷腹


文章圖片


文章圖片
增加腹部力量 。
動作要點：在腰下面墊一個腰墊（5-10厘米高 ， 可用毛巾 ， 衣服等軟的物體代替） ， 雙腿張開 ， 膝蓋向外打開 ， 躺下 ， 手臂向后伸出 ， 起身時雙手碰到小腿 。
訓練量：每組20次 ， 做4-6組 。
NO.4凳上臂屈伸


文章圖片


文章圖片
增加上肢力量 ， 尤其是手臂力量 。
動作要點：雙手撐在凳子的邊緣 ， 雙腳分開 ， 自然踩在地面上 。 屈臂向后 ， 身體向下落 ， 再推直手臂 ， 起來 。 如果覺得動作簡單 ， 可以單腳做 。
訓練量：每組15次 ， 做4-6組 。
來源：錢江晚報·小時新聞采訪人員王瓊李穎攝影林云龍

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 很多人都愛吃豬肝|炒豬肝不用炒不用鹵，出鍋后香氣撲鼻，軟嫩入味，比鹵豬肝好吃
• 孩子春節最愛的“香蠕菜”，提高免疫力、增強體質，更健康
• 家人總是感冒吃飯一點胃口都沒有，多吃麻辣菜，香辣開胃增進食欲
• 香蕉|中年人不想“短命”，早餐別“碰”這3物，管住嘴，長壽很容易！
• 香港|廣州復大腫瘤醫院案例966：香港胰腺癌患者赴廣州就醫重獲新生
• 在早餐界|雞蛋灌餅這樣做，外酥里嫩，鮮香可口，早餐我能吃2個
• 進入臘月了|臘月發面蒸饅頭的方法，30分鐘就能發好面，香甜可口
• 黃豆是一種很有營養的食物|黃豆用啤酒泡一泡，變成下飯菜，比吃肉還香
• 春節是中國人心中最重要的傳統節日之一|椒鹽皮皮蝦的做法，外酥里嫩，咸香入味，寓意著大富大貴