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5個動作;孕媽產前瑜伽簡單做

瑜伽產前瑜伽

 
懷孕后，就開始進入只吃不動、能坐不站、能躺不坐的養胎生活?雖說懷胎十月是無比重要的一個時期，但若攝取過多的營養，造成體重超標，對媽咪或寶寶都不是件好事喔!隨著孕期周數的增加，血液循環不良、腰酸背痛、雙腿水腫等癥狀接踵而至，適量的運動除了可改善孕期不適的癥狀外，還可幫助睡眠并讓生產時更順利 。
「瑜伽」可藉由輕松和緩的伸展動作來緩解肌肉酸痛，促進腸胃蠕動，改善血液循環，并達到控制體重及調整體態的目的，對會腰酸背痛、水腫或腿部抽筋的孕媽來說，是不錯的運動方式 。而且身體在運動時會釋放一些化學物質，它們能幫助孕媽咪減少情緒的波動及壓力，在瑜伽緩慢的動作及規律的呼吸中，可以沉淀浮動及不安的心情 。

在開始做瑜伽前，請媽咪換上寬松舒適的衣服，做好舒展運動，調整呼吸并放松身體，在運動前要先保護好我們柔軟的身體，以免造成不當的傷害 。并且要以「適度、適量、均衡」為準則，避免過度刺激造成反效果 。在挑選動作上更要避免腹部受到擠壓的動作，造成子宮的壓力 。
練習瑜伽在生產前可減緩肌肉酸痛，生產時可幫助順利分娩，生產后可快速恢復體態 。提供給孕媽咪們5個動作，讓媽咪們能輕松簡單的做瑜伽 。提醒媽咪，在運動前都必須詢問專業醫生可以做的項目及強度，在過程中若有感到不舒服或疼痛的狀況，也必須馬上停止 。
「Twist 坐姿扭轉」，透過拉長及伸展腰椎和腹內外斜肌，加強腹部及背部的肌肉力量，并可放松上半部的身體，舒緩腰痛背疼的狀況 。
做這個動作時，只需要柔和的轉動肩膀，別做的太深太用力，不可讓腹部有太大的壓力喔!
「Pigeon 鴿式」可以打開髖關節，伸展大腿外側肌群，減輕孕媽咪在走路時的負擔 。
「Down Dog 下犬式」主要是伸展腿部后側肌群和下背肌群，同時伸展肩膀拉長脊椎，因為是一個向下的動作，會讓孕媽咪感覺到肚子的重量減輕很多 。
「Worrior 3 勇士式3」，可以強化背部肌群，提高脊椎支撐力 。隨著肚子越大重量越往前，腰部就越不自覺的往前挺，脊椎彎曲的幅度就越大，這個動作可以減緩腰酸背痛的癥狀 。
「Side triangle 側三角式」利用椅子輕松達到脊椎的延伸和髖關節的開展，并加強大腿內收長肌力量，同時強化骨盆底肌群 。訓練骨盆底肌群，除了自然產時可更順利分娩外，還可以達到預防尿失禁的目的 。
上面5個動作都是利用椅子來完成，為了確保媽媽跟寶寶的安全，請媽咪們務必要使用堅固的椅子，而且要放在止滑墊上，避免發生危險 。另外，「Pigeon鴿式」中的瑜伽枕可用厚實的枕頭替代 。
瑜珈老師說：
孕程因體質改變，造成生活很大的不同，而瑜伽動作可以讓孕婦們平衡身心靈上的不安與不適 。適當的呼吸法及靜坐，不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩，孕婦在家就可試著練習這兩個部分 。
至于在體位法(瑜伽動作)上，通常大家很關切的是：哪些動作是可以做?哪些是不可以?首先，懷孕前3 個月的媽媽，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的 。接下來的懷孕中期到晚期的6個月中，可以做些簡單的動作來幫助舒緩孕期不適及未來順產，以上適用于絕大多數的孕媽媽 。至于原本瑜伽練得非常好的孕媽媽，在懷孕過程中可以視自己的體質來調整動作 。
產前注意事項及不可以做的動作：
●腹部著地的動作絕對不可以 。
●躺姿的動作在懷孕中期之后需盡量避免，因為會壓迫到大血管 。