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組數|想要快速增肌，到底應該怎么練才好？看完本文你也能成大神

【 組數|想要快速增肌，到底應該怎么練才好？看完本文你也能成大神】作者：健身教練Ason
對于大多數想增肌的讀者來說，你們可能在訓練計劃上還是有很多疑問。比如，我到底要選擇幾個動作，每個動作做多少組，怎么去選擇重量等等。
當然這也是可以理解的，你們可能對增肌訓練計劃的基礎原則沒有一個大致的框架。那么在今天的文章中，我就為大家詳細的講解增肌訓練計劃中比較重要的一些原則，相信在看完這篇文章之后，應該能解決你們平時訓練中的不少疑問。
另外，本文可能與傳統的觀念有些不一致，但都是基于最近的科學證據。因此，如果你覺得和你曾經學到的不相同，那么很可能表示你需要更新知識了。
訓練量每塊肌肉到底要練多少組？我想這是每個人在訓練開始時都需要問到的問題。首先，在這之前，我們要知道訓練量是什么。

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一般來說，訓練量=重量次數組數。比如說，我用100kg做深蹲，做了4組，每組10次，那么對于深蹲的訓練量就是100104=4000kg。這是最常見的衡量方法，不過我們還有一個比較簡單的方法，就是單純看“困難的”組數。所以，我這里就只推薦組數。
Brad Schoenfeld的一個研究發現，每塊肌肉每周練10組以上時，肌肉增長的效果要好于10組以下。但是具體這個上限值是多少還不確定，受很多因素影響。那么這里，我的一般性推薦就是每塊肌肉每周練15-25組。對于那些恢復能力不好的人或者老年人，推薦每塊肌肉每周練10-20組。
記住，我這里指的是 正式組，所以你的熱身組不應該包含在內。你可以看到組數的推薦是一個很大的范圍。為什么？這就涉及到訓練計劃的安排了，等下會提到。
你可能會想，天哪，每周我要做25組夾胸？不是這樣的，我這里提到的是訓練總和。因為，在復合動作中會有很多重疊的部分。比如，一組平板杠鈴臥推既算胸部一組，也算肱三頭肌一組。至于小肌群在復合動作的參與程度要怎么計算訓練量，在目前的研究中，只要是參與到了的協同肌群都算一組。這個其實就比較有爭議了，所以小肌群的訓練量你只能按照自己的方法去計算了。影響的因素比較多，這里就不仔細展開了。
頻率頻率我們一般表示每塊肌肉每周練的次數。
目前的研究是傾向于高頻率訓練的，所以我這里的推薦是每塊肌肉每周練2-4次（平均）?？吹竭@里，你可能會想一周四次胸部訓練日？

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實際上，既然我在上面已經做了組數的推薦，所以組數就應該去相應的按頻率去分配。舉個例子，假如說你一周練胸是20組，如果你一周練兩次胸，那么就是每次10組。如果你一周練三次胸，那么可以是一次6組，一次6組，一次7組。并不是說推薦每塊肌肉練2-4次，就是讓你每次都練個一二十組。頻率和訓練量是息息相關的。
另外，對于大肌群來說，比如臀部，你在深蹲硬拉或者其他一些復合動作上就已經刺激的比較到位了，所以大肌群每周練2-3次沒問題。但是對于小肌群，比如三角肌中束，很難在一些動作中刺激到，這個時候練到每周4次的頻率是完全沒問題的。相同的原則也適用于比較落后的部位或者頑固的部位。
這一點實際上也是形體訓練中非常關鍵的一點，很多人沒有意識到。并不是所有的肌肉需要或者應該以相同的方式去訓練。有的肌肉傾向于更高的訓練量，有的肌肉傾向于更高的訓練頻率。
如果你采用上下肢分化訓練，或者推/拉/腿的計劃就很容達到每塊肌肉每周練2-4次的頻率。有關訓練計劃的推薦我在往期的文章中寫過詳細的一篇。