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組數|想要快速增肌，到底應該怎么練才好？看完本文你也能成大神( 二 )


強度在科學文獻中，強度一般是指使用的重量，而不是我們常說的“這次訓練強度好大啊”的強度。

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那么對于最大化增肌，這里推薦正式組主要以55-85%1RM的強度去完成。簡單來說就是你要盡可能的在多個強度范圍里去訓練。強度較高時，會給肌肉帶來較大的機械張力；強度較低時，也就是高次數，可以帶來較高的代謝壓力，這些對于增肌都非常有幫助，所以絕不是你在某些網站甚至一些收費計劃上看到的310。
計劃最后再來談談計劃的安排。
這應該算是比較復雜的部分了。從本質上講，當設計增肌訓練計劃時，我們需要循環訓練量。因為你不可能每周都處于那么高的訓練量，你的身體會受不了，你會疲勞。事實上，我見過許多人都過度訓練了，他們一直在想著練的更多，因為越多越好，往死里懟就會更大。而當他們真正開始做減量或者降低訓練量時就已經晚了。
具體一點，對于計劃的安排，我們一般分為兩個基礎的部分。第一個部分我們稱為“積累階段”。從字面意思也可以很好地理解，就是說在這個階段里，我們是慢慢積累訓練量和強度。第二個部分我們稱之為“減量”，目的是為了讓身體更好的恢復。這樣你才能把這個過程繼續重復一遍又一遍，也就是一個又一個“中周期”。

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積累階段也是因人而異的，一般持續時間在3-6周。很簡單，當你感覺很難繼續進步或者恢復能力出現問題的時候，你就可以做減量了。
說到這里還要再提出兩個概念，那就是最低有效訓練量和最大可恢復訓練量。最低有效訓練量的意思就是只要我們達到了這個組數，我們就能增加肌肉，低于這個組數就刺激不到位。最大可恢復訓練量，從字面也很好理解，就是我們能恢復的最大訓練量，超過這個可能就會訓練過度，不會繼續進步。
所以，我們的訓練量應該處于這兩者之間。一般來說，在積累階段的第一周，我們以較低的組數開始，然后慢慢往上加，每周每塊肌肉大概增加1-2組。舉個例子，第一周15組，第二周17組，第三周19組，第四周21組，第五周23組，第六周25組，然后接著做一個減量。強度也是同樣的道理，比如說第一周采用65%1RM的強度，第二周67%，那么在該積累階段結束的時候我們就達到了75%或者77%的強度。
對于減量，一般是持續一周的時間。在這周的時間里，我們通常將訓練量和強度減半，在上面的例子中，如果做減量，那么就是每塊肌肉每周練8組，強度也會有相應的降低。當然，在這周的訓練中肯定是比較輕松的，所以這周可以作為你打磨訓練技巧非常好的時間。

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不要認為減量周很輕松就是多余的，實際上這是非常重要的，也是往往被很多人忽略的。如果你都無法讓身體很好地恢復，那就不要談持續進步。
那么在結束了這個階段（積累+減量）后，我們又可以開始新的積累階段了。在新的一個階段中，我們就必須要相比上一個階段的訓練量或者強度高那么一點點。比如，如果你在第一個積累階段第一周的強度是65%，那么在第二個積累階段你可能要以66%或者67%的強度開始。
正如你所看到的，慢慢地，隨著時間的推移，你就能承受更高的訓練量以及更高的強度，這樣你就會增加肌肉。
總結以上就是增肌最好的訓練方法。事實上，很多好的計劃都離不開這些原則。你們需要做的就是理解并且消化這些內容，然后自己去實施嘗試，不然永遠都是紙上談兵。