1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

膳食纖維|“吃飯順序”關乎胖瘦！第一口我勸你先吃這類食物

吃飯時，很多人在意吃什么、吃多少，卻忽略了關乎身體健康和體重的「吃飯順序」。
眼前的這一頓飯先吃什么后吃什么，對身體的影響可能微乎其微，但長期下來可能影響體重、腰圍、血脂等。
《生命時報》采訪專家，為你分析吃飯順序中藏著的健康秘密。
受訪專家
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
北京協和醫院內分泌科主任醫師 潘慧
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
調整進食順序有助減肥
很多人在饑餓時，可能會選擇先攝入魚肉類菜肴，且空腹時，人們的食欲旺盛，進食速度很快，根本無法控制脂肪和蛋白質的攝入量，能量自然也過剩了。
這時人們的胃口已經被大魚大肉所填充，對蔬菜和主食的興趣有限，可能草草吃上幾口了事。
這樣一來，一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維也嚴重不足。久而久之，血脂升高的問題在所難免。
而且，攝入的能量多于每日消耗的能量，人就會慢慢長胖。
如果先吃蔬菜，然后吃蛋白質，最后吃高血糖反應的碳水化合物，不僅有利于控血糖，對減肥也是很有幫助的。
具體來說，“纖維類蛋白/脂肪類碳水類”這個吃飯順序，對健康比較好，也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。
對于普通人，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。
對糖友來說，用“調整吃飯順序”來達到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖，還對其他一些指標也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。
適合不同人的“吃飯順序”
并不是所有的人都要固定一個進食順序，對于不同人來說，要根據自身需求調整飲食習慣。
正在減肥的人
飯前喝一小杯水或少量吃些水果，再選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產生較強飽腹感的低熱量食物。
之后再吃肉類，如魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，這些都含有較低的脂肪和較高的蛋白質。
太瘦的人
“先菜再肉后飯”的進食順序，適合大部分人群，但想要長肉或增肌的瘦人不適用。
這類人本來就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可適當增加主食和高蛋白食物的攝入，如全脂牛奶、雞蛋、紅肉、魚等。

膳食纖維|“吃飯順序”關乎胖瘦！第一口我勸你先吃這類食物
文章插圖

腸胃不好的人
對于慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水攝入過多會沖淡胃液，進一步影響食物的消化。
消化能力差或胃中感覺飽脹，最好不在飯前吃水果。
糖友
進食順序對糖友來說至關重要，可在餐前喝點湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最后再吃主食。
魚肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調，避免油炸。主食吃些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧升糖指數較低，對血糖的影響也較慢。
做8件事，好好吃飯也能瘦
變胖可能不只是因為“吃得多”，還可能和錯誤的飲食習慣有關。下面8個小技巧，讓你在好好吃飯的同時，還能控制住體重。
1
三餐按時吃
每日三餐的時間要盡量保持規律，讓大腦和腸胃記住“飯點”。建議早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他時間盡量不吃或少吃。
2
頓頓有蔬菜
蔬菜不僅能量低，還含有豐富的膳食纖維，為保證每日蔬菜攝入量，建議每頓飯吃1~2個拳頭的量，一天吃至少5個拳頭的量。